Asupan Gizi Ibu Hamil

Gizi merupakan hal yang penting untuk diperhatikan oleh siapa saja, termasuk asupan gizi ibu hamil. Asupan gizi yang baik dibutuhkan ibu hamil supaya dirinya lebih kuat serta janin yang dikandung lahir dengan sehat. Perubahan hormon pada ibu hamil pasti terjadi yang mengakibatkan sistem kekebalan tubuh menurun, mual, serta kehilangan nafsu makan. 

Kondisi ini bukanlah kondisi yang bisa ditoleransi untuk tidak mengonsumsi makanan sama sekali. Ibu hamil harus tetap mengkonsumsi makanan yang bergizi demi kesehatan diri dan janin dalam kandungannya. Berikut ini 11 asupan gizi ibu hamil yang terangkum dalam 2 kategori, yakni makronutrien dan mikronutrien. Simak lebih dalam di bawah ini, ya!

Asupan Gizi Ibu Hamil Makronutrien

asupan gizi ibu hamil

Makronutrien adalah nutrisi yang mengandung kalori atau energi. Pada saat hamil, Anda memerlukan 300 kalori dari makanan yang dikonsumsi, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Rincian makronutrien yang dibutuhkan sebagai asupan gizi ibu hamil adalah sebagai berikut.

1. Karbohidrat

Sumber energi paling dominan adalah karbohidrat. Sangat penting bagi ibu hamil mengonsumsi karbohidrat, dalam hal ini Anda disarankan mengonsumsi karbohidrat kompleks karena mengandung serat sehingga terhindar dari sembelit. Contoh dari karbohidrat kompleks adalah roti gandum, nasi merah, jagung, kacang-kacangan, dan lain-lain.

2. Protein

Kurang lebih 75–100 gram atau setara dengan 2–3 porsi sumber protein setiap hari merupakan kebutuhan asupan protein ibu hamil. Peran penting protein terlihat pada pertumbuhan dan perkembangan sel atau jaringan janin dan membantu pertumbuhan jaringan payudara sang ibu. Asupan protein bisa didapatkan dari beberapa jenis makanan seperti daging ayam, tahu, ikan, daging domba, daging sapi tanpa lemak, serta hati sapi. 

3. Lemak

Lemak yang dibutuhkan ibu hamil adalah lemak baik atau lemak tak jenuh yang mengandung omega-3, baik untuk membantu pertumbuhan otak dan mata bayi saat masih di dalam perut. Selain itu, lemak baik juga membantu menurunkan resiko bayi prematur dan baby blues. Anda disarankan mengonsumsi lemak baik atau lemak tak jenuh seperti alpukat, ikan salmon, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan lain-lain yang mengandung omega-3.

Asupan Gizi Mikronutrien

asupan gizi ibu hamil

Mikronutrien dibutuhkan dalam jumlah sedikit namun berperan penting dalam tubuh. Mikronutrien terdiri dari mineral dan vitamin. Berikut ini dijelaskan bebapa mikronutrien yang dibutuhkan tubuh ibu hamil. 

1. Kalsium

Sebagai ibu hamil, Anda membutuhkan kalsium kurang lebih 1000 miligram yang berfungsi untuk membangun tulang dan gigi janin Anda. Kalsium juga membantu untuk mengatur cairan dalam tubuh dan berperan penting dalam mengendalikan kerja fungsi saraf dan kontraksi otot. Makanan yang mengandung kalsium adalah ikan salmon, sarden, keju, susu, bayam, dan yoghurt.

2. Asam Folat

Asam folat sebagai salah satu asupan gizi ibu hamil bermanfaat untuk mengurangi resiko cacat lahir pada janin Anda. Asam folat bagi ibu hamil dibutuhkan sekitar 600–800 mikrogram. Anda dapat mengkonsumsi asam folat pada telur, kacang-kacangan, buah jeruk, stroberi, lemon, manga, dan hati sapi.

3. Zat Besi

Zat besi bagi ibu hamil dibutuhkan untuk mencegah anemia sebab berperan penting dalam meningkatkan volume darah. Asupan zat besi yang dibutuhkan ibu hamil sekitar 27 miligram. Sumber makanan yang mengandung zat besi bisa Anda dapatkan dari makanan laut, roti, daging sapi, oatmeal, dan sayuran hijau seperti bayam, selada.

4. Berbagai Jenis Vitamin 

Asupan vitamin juga sangat dibutuhkan oleh ibu hamil. Inilah beberapa jenis vitamin yang penting dikonsumsi: 

a. Vitamin A

Bermanfaat untuk pertumbuhan tulang serta kesehatan kulit dan mata. Vitamin A bisa Anda dapatkan dari sayuran hijau, wortel, dan umbi-umbian.

b. Vitamin C

Berguna untuk penyerapan zat besi serta kesehatan gigi, gusi, tulang. Vitamin C bisa Anda dapatkan dari buah jeruk, tomat, dan brokoli.

c. Vitamin D

Kesehatan tulang dan gigi merupakan manfaat vitamin D bagi ibu hamil. Selain itu juga dapat membantu untuk penyerapan kalsium. Vitamin D bisa Anda dapatkan dari jamur roti, susu, dan sereal.

d. Vitamin B6

Bermanfaat untuk efektivitas manfaat lemak, protein, dan karbohidrat serta membantu dalam pembentukan sel darah merah. Vitamin B6 bisa Anda dapatkan dari buah pisang, sereal, dan biji-bijian utuh seperti gandum.

e. Vitamin B12

Kesehatan sistem saraf perlu dijaga dengan mengkonsumsi vitamin B12. Selain itu, vitamin ini membantu untuk pembentukan sel darah. Vitamin ini dapat Anda peroleh dari konsumsi susu, ikan, dan daging.

Demikianlah 2 asupan gizi yang ibu hamil yang dapat Anda praktekkan untuk menjaga kesehatan diri dan janin. Bunda dapat juga membaca tentang kandungan nutrisi yang baik untuk ibu hamil. Ibu hamil yang malas makan ataupun makan dengan sembarangan berisiko buruk terhadap diri dan janinnya. Oleh sebab itu, asupan makanan yang baik harus sangat diperhatikan agar kesehatan ibu dan janin bisa terjaga dengan optimal.