cara mengatasi insomnia pada ibu hamil

Insomnia merupakan salah satu gangguan yang kerap dialami ibu hamil. Memahami bagaimana cara mengatasi insomnia pada ibu hamil penting untuk Anda perhatikan. Sebab, sekitar 78 persen ibu hamil mengalami insomnia menurut American Pregnancy Association. Tentu hal tersebut menjadi wajar. Kendati wajar dialami ibu hamil, insomnia harus dihindari karena menyebabkan ibu hamil kurang istirahat yang akhirnya berdampak bagi kesehatan diri dan janinnya.

Insomnia yang terjadi pada ibu hamil tidak datang begitu saja. Ada beberapa penyebab yang membuat ibu hamil insomnia, di antaranya adalah karena meningkatnya frekuensi buang air kecil, nyeri di bagian perut, nyeri punggung, perubahan hormon, ukuran perut yang kian membesar, dan rasa cemas. Lalu, bagaimana cara mengatasinya? 

Cara Mengatasi Insomnia Pada Ibu Hamil 

Inilah 8 cara mengatasi insomnia pada ibu hamil yang bisa Anda praktekkan:

1. Olahraga

cara mengatasi insomnia pada ibu hamil

Olahraga diyakini mampu meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, pada ibu hamil olahraga bermanfaat untuk mengurangi nyeri pada punggung dan memperbaiki suasana hati. Oleh sebab itu, dengan melakukan olahraga ibu hamil dapat meminimalisir penyebab insomnia serta meningkatkan kualitas tidur. Olahraga yang baik bagi ibu hamil adalah olahraga ringan seperti yoga, jaan santai, maupun senam khusus ibu hamil.

2. Melakukan Relaksasi atau Meditasi 

Penelitian dalam jurnal Obstetric Medicine pada tahun 2015 menyebutkan bahwa relaksasi dan meditasi dapat membantu mengatasi insomnia yang dialami ibu hamil. Hal itu disebabkan oleh manfaat dari relaksasi atau meditasi, yakni mengurangi rasa cemas maupun stres yang kerap dialami ibu hamil. Oleh sebab itu, jika Anda tengah insomnia, cobalah untuk melakukan relaksasi atau meditasi sebelum tidur. 

3. Posisi Tidur Harus Tepat

Posisi tidur ibu hamil juga bisa membantu dalam mengatasi insomnia yang dialami ibu hamil. Posisi tidur miring secara umum dipercaya paling baik bagi ibu hamil. Lebih dari itu, miring ke kiri sangat disarankan supaya jumlah darah dan nutrisi yang menuju plasenta meningkat secara maksimal. Nah, untuk mengurangi rasa sakit pada punggung, ibu hamil dapat menekuk kedua lutut dengan menyisipkan bantal atau guling di antara kedua lutut.

4. Tidak Mengonsumsi Kafein Setelah Siang Hari

cara mengatasi insomnia pada ibu hamil

Apakah Anda termasuk peminum kopi? Jika ya, Anda harus membatasi minum kopi terutama setelah siang hari. Artinya hindari kopi menjelang malam karena kandungan kafein di dalamnya. kafein membuat seseorang merasa cemas dan gelisah sehingga akan menyebabkan sulit tidur. Apalagi jika dikonsumsi menjelang malam, insomnia dapat terjadi. Oleh sebab itu, hindari mengkonsumsi kafein setelah siang hari untuk meningkatkan kualitas tidur.

5. Menjadwalkan Tidur Siang

Terlalu panjang waktu tidur siang juga bisa menjadi penyebab ibu hamil insomnia. Pasalnya, ibu hamil akan sulit tidur di malam hari apabila tidur di siang hari terlalu panjang waktunya. Oleh sebab itu, untuk menjaga stamina, sebaiknya Anda tidur siang selama 1 hingga 2 jam saja.

6. Menghindari Penggunaan Ponsel Menjelang Tidur

Banyak orang yang beranggapan bahwa menggunakan ponsel dengan berselancar di media sosial atau sekadar menonton film dapat membantu untuk cepat tidur. Padahal paparan sinar yang terpancar dari ponsel dapat membuat seseorang sulit tidur. Selain itu, saat Anda bermain ponsel, otak Anda akan tetap aktif sehingga sulit untuk mengistirahatkannya. 

Sebuah penelitian di jurnal International Journal of Environmental Research and Public Health memaparkan bahwa menggunakan ponsel lebih dari 5 jam sehari dapat meningkatkan risiko insomnia. Penelitian tersebut memang mengambil sampel 295 remaja usia 15–19 tahun. Namun, bisa jadi acuan untuk kalangan umum mengenai tenggat memakai ponsel. 

7. Minum Segelas Susu Hangat

cara mengatasi insomnia pada ibu hamil

Meminum segelas susu hangat menjadi salah satu upaya mencegah insomnia sebab kandungan asam amino tryptophan di dalamnya. Hal itu menyebabkan kadar serotonin dalam otak meningkat sehingga ibu hamil dapat tertidur pulas.

8. Melakukan Kegiatan yang Memberikan Ketenangan

Melakukan hal-hal yang memberi ketenangan juga dapat mencegah insomnia. Kegiatan tersebut bisa berupa mandi air hangat, mendengarkan musik meditasi, atau bahkan meminta bantuan pasangan untuk memijat. Selain itu, pastikan tempat tidur Anda nyaman, sehingga Anda dapat tidur dengan tenang dan nyaman.

Demikianlah 8 cara mengatasi insomnia pada ibu hamil yang dapat Anda praktikkan. Namun, jika Anda menderita insomnia akut, konsultasikan ke dokter agar mendapat saran yang tepat.