senam hamil

Senam hamil adalah solusi menjaga kesehatan saat kehamilan. Salah satu perubahan yang terjadi saat wanita sedang hamil adalah kenaikan berat badan. Perubahan tersebut membuat ibu hamil kerap merasa lelah dan nyeri punggung sehingga membuatnya malas bergerak. Padahal, ibu hamil justru dianjurkan agar banyak bergerak guna mengurangi nyeri punggung, meningkatkan energi, dan meningkatkan daya tahan tubuh sehingga kesehatan ibu dan janin tetap terjaga terutama memudahkan saat proses persalinan.

Gerakan Senam Ibu Hamil Guna Memudahkan Persalinan

1. Senam Otot Punggung, Paha, dan Panggul

senam hamil

Sesuai judulnya, senam ini dapat membuat otot punggung, paha, dan panggul lebih kuat dan fleksibel sehingga proses persalinan lebih mudah dilakukan. Berikut ini langkah dari senam otot punggung, paha, dan panggul.

  • Duduk di lantai dengan punggung tegak.
  • Paha diangkat hingga lutut terlipat dan kedua telapak kaki saling berhadapan.
  • Kedua siku menekan lutut. Otot di paha bagian dalam akan terasa meregang pada posisi ini.
  • Punggung harus tetap tegak.
  • Tahan selama 10 – 15 detik.
  • Ulangi gerakan 5 – 10 kali.

2. Senam Kegel

Cara senam kegel yang baik saat hamil adalah dengan cara lambat yaitu berbaring lurus di lantai. Setelah itu angkat atau tarik otot-otot panggul. Hitung selama tiga detik lalu kembali berbaring dan tahan tiga detik juga. Ulangi selama 10 – 15 kali.

3. Senam Jongkok

Manfaat senam ibu hamil satu ini adalah untuk membuka pintu panggul agar lebih lebar sehingga diharapkan persalinan lebih mudah melalui jalan lahir. Berikut ini langkah-langkah senam jongkok.

  • Tempelkan punggung pada dinding dengan tegak.
  • Kedua kaki berjarak atau terpisah sejajar bahu.
  • Berjongkoklah secara perlahan dengan punggung yang tetap menempel pada dinding.
  • Tahan posisi selama 5 – 10 detik ketika kedua paha sejajar dengan lantai.
  • Naikkan kembali tubuh secara perlahan.
  • Ulangi 5 – 10 kali.
  • Perlu latihan berkala untuk senam jongkok ini.

4. Senam Otot Perut

senam hamil

Rutin melakukan senam otot perut dapat meredakan nyeri punggung selama hamil dan bersalin dan dapat memperkuat otot perut sehingga mempermudah proses persalinan. Berikut langkah-langkahnya. Posisikan tubuh seperti sedang merangkak, dengan kedua tangan dan lutut di lantai.

  • Angkat perut ke atas, tahan selama beberapa detik.
  • Istirahatkan perut lalu turunkan punggung kembali.
  • Jaga punggung tetap lurus dan tidak tertarik ke bawah.
  • Ulangi gerakan sejumlah 3 – 5 kali.

5. Senam Ibu Hamil Gaya Kupu-Kupu (Yoga)

Senam dengan gaya kupu-kupu melatih otot paha dan meminimalisir risiko sakit punggung. Berikut langkah-langkahnya.

  • Duduk bersila dengan punggung tegak.
  • Kedua telapak kaki saling berhadapan dan dorong tubuh ke depan.
  • Tahan selama 10 – 20 detik.
  • Ulangi sebanyak beberapa kali.

6. Senam Ibu Hamil Kayang

Gerakan ini membantu ibu hamil untuk mengencangkan otot perut dan membuat rileks selama proses persalinan. Langkah-langkahnya sebagai berikut.

  • Berbaring terlentang dengan punggung rata dan kedua lutut ditekuk.
  • Angkat panggul ke atas secara perlahan.
  • Tahan selama lima detik.
  • Kembali ke posisi awal dan ulang beberapa kali.

7. Senam Ibu Hamil Menggunakan Yoga Ball

Senam menggunakan yoga ball bermanfaat untuk menguatkan otot-otot perut, mengurangi rasa nyeri punggung bagian bawah, serta menjaga keseimbangan selama kehamilan. Langkah-langkahnya sebagai berikut.

  • Duduk dengan punggung tegak di atas bola.
  • Kedua kaki dibuka selebar pinggul.
  • Tangan diluruskan ke arah depan selama 5 – 10 detik dengan menarik napas.
  • Tangan diturunkan sambil membuang napas.
  • Ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.

8. Senam Ibu Hamil Gerakan Sujud

senam hamil

Senam ibu hamil bermanfaat dalam meminimalisir kelahiran sungsang dan memperlancar proses persalinan. Berikut langkah-langkah dari gerakan senam gerakan sujud.

  • Memposisikan badan seperti sujud.
  • Badan diturunkan secara perlahan dengan kedua tangan lurus ke depan hingga menyentuh lantai.
  • Hitung selama 10 – 20 detik.
  • Ulang  gerakan hingga beberapa kali.

Itulah 8 gerakan senam hamil guna memudahkan persalinan yang dapat dipraktikkan di rumah secara mandiri. Senam tersebut direkomendasikan untuk dilakukan selama 30 menit dalam sehari. Lakukanlah perlahan-lahan dari 5 menit sehari, jika sudah terbiasa lakukan minimal 30 menit sehari.