Rekomendasi Makanan Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui 

Produksi ASI (Air Susu Ibu) yang cukup merupakan impian setiap ibu menyusui. ASI tidak hanya memberikan nutrisi penting yang diperlukan bayi untuk tumbuh kembang, tetapi juga mengandung antibodi yang membantu melindungi bayi dari berbagai penyakit. Meski begitu, beberapa ibu mungkin mengalami kesulitan dalam memproduksi ASI yang cukup. Untungnya, ada sejumlah makanan pelancar ASI yang saat ini dipercaya dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Berikut rekomendasi pola makan, lengkap dengan pilihan makanan pelancar ASI untuk Anda yang tengah menyusui. 

Rekomendasi Makanan Pelancar ASI 

1. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan paling populer untuk meningkatkan produksi ASI. Kandungan zat besi dalam oatmeal sangat bermanfaat, terutama bagi ibu menyusui yang mungkin mengalami anemia. Zat besi yang cukup dapat membantu memperlancar produksi ASI. Selain itu, oatmeal juga kaya akan serat, yang baik untuk pencernaan dan memberikan energi yang tahan lama. Anda bisa menikmati oatmeal sebagai sarapan dengan tambahan buah-buahan segar atau kacang-kacangan untuk menambah nutrisi. 

2. Bawang Putih

Bawang putih dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk ibu menyusui. Bawang putih mengandung senyawa yang dapat meningkatkan produksi ASI serta memiliki sifat antioksidan dan antimikroba yang melindungi ibu dan bayi dari infeksi. Meski aromanya kuat, bawang putih bisa ditambahkan dalam masakan sehari-hari seperti sup, tumisan, atau salad untuk mendapatkan manfaatnya. 

3. Kacang Almond

Almond adalah sumber protein, kalsium, dan asam lemak esensial yang sangat penting bagi ibu menyusui. Protein dan lemak sehat dalam almond tidak hanya mendukung kesehatan ibu, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas ASI. Mengonsumsi segenggam almond setiap hari sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam smoothie dapat menjadi cara yang lezat untuk meningkatkan produksi ASI. 

Sumber gambar: Freepik

4. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan brokoli kaya akan fitoestrogen, yaitu senyawa yang dapat membantu merangsang produksi ASI. Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan vitamin A, C, dan K, serta kalsium yang penting untuk kesehatan ibu dan bayi. Mengonsumsi sayuran ini secara teratur dalam bentuk salad, sup, atau sebagai pelengkap hidangan utama dapat memberikan manfaat yang optimal. 

5. Air Kelapa

Air kelapa adalah minuman pelancaas ASI alami yang kaya akan elektrolit dan dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi, yang merupakan faktor kunci dalam produksi ASI. Selain menghidrasi, air kelapa juga mengandung kalium dan magnesium yang dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, sehingga produksi ASI bisa tetap optimal. 

6. Biji Fenugreek

Biji fenugreek telah lama digunakan sebagai galactagogue, atau zat yang dapat merangsang produksi ASI. Fenugreek mengandung fitoestrogen yang dapat membantu meningkatkan jumlah ASI. Anda bisa menambahkan biji fenugreek ke dalam teh atau mengonsumsinya dalam bentuk suplemen, namun pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakannya, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. 

Sumber gambar: Freepik

Tips Mengatur Pola Makan dan Nutrisi untuk Ibu Menyusui 

1. Konsumsi Makanan Kaya Nutrisi

Ibu menyusui membutuhkan asupan nutrisi yang seimbang dan bervariasi untuk mendukung produksi ASI serta menjaga kesehatan diri dan bayi. Nutrisi penting yang perlu diperhatikan meliputi: 

• Protein: Sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan mendukung pertumbuhan bayi. 
• Zat Besi: Makanan kaya zat besi seperti daging merah, bayam, dan sereal fortifikasi membantu mencegah anemia dan mendukung produksi ASI. 
• Kalsium: Susu, yogurt, keju, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam penting untuk menjaga kesehatan tulang ibu dan bayi. 
• Vitamin dan Mineral: Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh adalah sumber vitamin dan mineral penting, seperti vitamin A, C, D, dan B kompleks, serta magnesium dan folat. 

2. Hidrasi yang Cukup

Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah kunci untuk produksi ASI yang optimal. Ibu menyusui disarankan untuk minum setidaknya 8-12 gelas air per hari. Selain air, cairan lain seperti air kelapa, susu, dan jus buah segar juga bisa membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. 

3. Makan Secara Teratur dan Cukup Kalori

Ibu menyusui membutuhkan tambahan kalori untuk mendukung produksi ASI dan memenuhi kebutuhan energi harian. Biasanya, tambahan sekitar 450-500 kalori per hari dianjurkan. Makan secara teratur dengan porsi kecil namun sering dapat membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. 

4. Pilih Lemak Sehat

Lemak sehat seperti asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan salmon, tuna, dan kacang-kacangan (misalnya, almond dan kenari) penting untuk perkembangan otak bayi. Hindari lemak trans dan lemak jenuh yang berlebihan, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan.

5. Hindari Makanan dan Minuman Tertentu

Beberapa makanan dan minuman mungkin perlu dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah terbatas: 

• Kafein: Batasi konsumsi kafein (dari kopi, teh, dan minuman bersoda) karena dapat memengaruhi bayi yang sensitif terhadap kafein. 
• Alkohol: Hindari konsumsi alkohol selama menyusui, atau konsumsilah dengan sangat terbatas karena alkohol dapat masuk ke dalam ASI. 
• Makanan yang Menyebabkan Alergi: Perhatikan makanan yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada bayi, seperti susu sapi, kacang, dan seafood. Jika bayi menunjukkan tanda-tanda alergi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. 

6. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan

Dalam beberapa kasus, suplemen mungkin diperlukan untuk memastikan ibu menyusui mendapatkan nutrisi yang cukup, terutama jika mereka memiliki diet terbatas atau kebutuhan khusus. Misalnya, suplemen vitamin D sering dianjurkan untuk ibu menyusui, terutama jika mereka tidak mendapatkan cukup sinar matahari. Suplemen zat besi, kalsium, atau omega-3 juga bisa dipertimbangkan, tetapi sebaiknya berdasarkan rekomendasi dokter. 

7. Camilan Sehat

Ibu menyusui sering merasa lapar di antara waktu makan karena kebutuhan energi yang meningkat. Sediakan camilan sehat seperti buah-buahan segar, yogurt, kacang-kacangan, atau oatmeal untuk menjaga energi tetap stabil dan mendukung produksi ASI. 

8. Pertimbangkan Asupan Makanan Galactagogue

Makanan seperti biji fenugreek, oatmeal, dan bawang putih dikenal sebagai galactagogue, yaitu makanan yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Meskipun bukti ilmiahnya terbatas, banyak ibu menyusui yang merasakan manfaatnya. 

Baca juga: Bayi Tabung: Pengertian, Prosedur, Persiapan, Keunggulan dan Biayanya

Diet yang seimbang, bervariasi, dan kaya akan nutrisi penting sangat dianjurkan bagi ibu menyusui untuk mendukung kesehatan mereka sendiri dan bayi. Hidrasi yang cukup, konsumsi kalori yang memadai, dan pilihan makanan yang tepat dapat membantu memastikan bahwa produksi ASI tetap optimal dan bayi mendapatkan nutrisi terbaik. Jika ada kekhawatiran khusus atau kebutuhan diet tertentu, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai. 

Anda masih sedang dalam program hamil? Untuk mengetahui lebih dalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan ataupun masalah infertilitas, Anda bisa konsultasikan dengan dokter-dokter kandungan profesional di Morula IVF Indonesia. Klinik fertilitas ini menawarkan konsultasi kandungan profesional dan komprehensif. Dengan pengalaman lebih dari 26 tahun, Morula IVF memiliki tim dokter spesialis kandungan yang berdedikasi untuk membantu pasangan untuk memiliki buah hati yang sehat. Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat menghubungi atau telusuri website resmi Morula IVF untuk menyampaikan pertanyaan maupun konsultasi. 

Referensi: 

• UPMC. (2022, September 6). Foods to Promote Breast Milk Supply. Diakses pada 2024 
• Parents. 12 Superfoods for Breastfeeding Moms. Diakses pada 2024 
• Doctor Anywhere. (2018, August 22). 6 Foods to Boost Breast Milk Supply. Diakses pada 2024