Kebutuhan Nutrisi Trimester Ketiga: Panduan Lengkap untuk Ibu Hamil 

Memasuki trimester ketiga kehamilan adalah momen yang penuh dengan perubahan penting bagi ibu dan bayi. Pada tahap ini, janin mengalami pertumbuhan yang sangat pesat, menambah berat badan hingga sekitar 2 kilogram atau lebih dalam beberapa minggu terakhir. Bersamaan dengan itu, organ-organ vital bayi seperti otak, paru-paru, dan sistem pencernaan juga sedang menyelesaikan tahap akhir perkembangannya. 

Namun, bukan hanya perkembangan bayi yang membutuhkan perhatian ekstra. Tubuh ibu juga bekerja lebih keras untuk mempersiapkan persalinan dan pemulihan pasca-kehamilan. Karena itulah, kebutuhan nutrisi pada trimester ketiga meningkat secara signifikan. Ibu hamil tidak hanya perlu menjaga asupan kalori yang cukup, tetapi juga memastikan konsumsi nutrisi esensial seperti protein, kalsium, zat besi, dan omega-3. 

Nutrisi ini tidak hanya mendukung kesehatan ibu tetapi juga memastikan pertumbuhan janin yang optimal serta meminimalkan risiko komplikasi seperti anemia dan persalinan prematur. 

Dengan asupan gizi yang tepat, ibu dapat membantu tubuhnya untuk menghadapi tantangan fisik yang akan datang dan memberikan dukungan terbaik untuk perkembangan bayi yang sehat menuju persalinan. 

Baca juga: Cara Mengatasi Badan Pegal-Pegal saat Hamil: Panduan Praktis untuk Masa Kehamilan

Kebutuhan Nutrisi Trimester Ke-3

1. Peningkatan Asupan Kalori dan Protein

Pada trimester ketiga, tubuh ibu hamil bekerja keras untuk mendukung pertumbuhan pesat janin. Tambahan sekitar 450 kalori per hari diperlukan untuk memenuhi peningkatan kebutuhan energi.  

Namun, kalori tambahan ini harus berasal dari sumber makanan bergizi, bukan kalori kosong. Protein juga menjadi kunci utama dalam membentuk jaringan otak, otot, dan kulit janin yang sedang berkembang. Jumlah protein yang disarankan berkisar antara 70-100 gram per hari, yang bisa didapatkan dari makanan seperti daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan produk kedelai.  

Dengan asupan protein yang cukup, ibu dapat membantu perkembangan janin sekaligus menjaga kekuatan otot dan jaringan tubuhnya sendiri. 

Sumber gambar: Freepik

2. Kalsium dan Vitamin D

Selama trimester ketiga, janin menyerap banyak kalsium untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Kebutuhan kalsium ibu meningkat hingga 1.000 mg per hari, yang bisa dipenuhi melalui susu, yogurt, keju, dan sayuran hijau seperti brokoli dan kale.  

Vitamin D sangat penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal. Untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, selain dari suplemen, ibu bisa mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta mendapatkan paparan sinar matahari sekitar 10-15 menit per hari. 

Baca juga: Sumber Vitamin D untuk Ibu Hamil: Mengapa Penting dan Bagaimana Memenuhinya

3. Zat Besi dan Pencegahan Anemia

Pada trimester ketiga, volume darah ibu meningkat hampir dua kali lipat untuk mendukung pertumbuhan janin. Zat besi diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah tambahan dan mencegah anemia, kondisi yang dapat menyebabkan kelelahan berlebih dan komplikasi saat persalinan.  

Ibu disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti daging merah, bayam, dan kacang-kacangan. Mengombinasikan zat besi dengan vitamin C dari buah jeruk atau stroberi akan membantu penyerapan zat besi lebih baik. 

Sumber gambar: Freepik

4. Asam Folat

Walaupun lebih dikenal penting di awal kehamilan, asam folat tetap esensial pada trimester ketiga. Asam folat membantu produksi sel darah merah dan mencegah cacat tabung saraf pada janin. Ibu memerlukan sekitar 600 mikrogram asam folat per hari, yang bisa diperoleh dari sayuran hijau, biji-bijian utuh, serta suplemen. 

Baca juga: Makanan Kaya Antioksidan: Sumber, Manfaat, dan Pentingnya dalam Gaya Hidup Sehat

5. Omega-3 untuk Perkembangan Otak

Lemak omega-3, khususnya DHA (docosahexaenoic acid), memainkan peran besar dalam perkembangan otak dan penglihatan janin. Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dan sarden secara rutin (2-3 kali per minggu) adalah cara efektif untuk memenuhi kebutuhan DHA.  

Namun, penting untuk memilih ikan yang rendah merkuri, karena merkuri bisa berdampak negatif pada perkembangan sistem saraf bayi. 

Sumber gambar: Freepik

6. Air dan Serat untuk Mencegah Sembelit

Tekanan rahim yang membesar pada trimester ketiga sering memperlambat sistem pencernaan, menyebabkan sembelit pada ibu hamil. Untuk menjaga pencernaan tetap lancar, sangat penting untuk meningkatkan asupan serat dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Minum 8-10 gelas air per hari juga sangat membantu dalam mencegah dehidrasi dan memastikan fungsi pencernaan berjalan optimal. 

Baca juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Dipijat? Ini Manfaat dan Aturan yang Perlu Diketahui

Pada trimester ketiga, kebutuhan nutrisi menjadi lebih kompleks karena tubuh ibu hamil harus mempersiapkan persalinan dan mendukung pertumbuhan akhir janin. Memastikan asupan kalori yang cukup, serta nutrisi penting seperti protein, kalsium, zat besi, asam folat, dan omega-3 akan sangat membantu perkembangan janin yang optimal dan kesehatan ibu. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan diet yang tepat selama periode ini. 

Dengan mengikuti panduan nutrisi ini, Anda dapat memastikan kesehatan terbaik bagi Anda dan bayi yang sedang tumbuh. 

Untuk Anda yang masih dalam program kehamilan ataupun tengah mengalami permasalahan infertilias, Anda bisa konsultasikan dengan dokter-dokter kandungan profesional di Morula IVF Indonesia. Klinik fertilitas ini menawarkan konsultasi kandungan profesional dan komprehensif. Dengan pengalaman lebih dari 26 tahun, Morula IVF memiliki tim dokter spesialis yang berdedikasi untuk membantu pasangan untuk memiliki buah hati yang sehat. Untuk informasi lebih lanjut, Anda dapat menghubungi atau telusuri website resmi Morula IVF untuk menyampaikan pertanyaan maupun konsultasi. 

Referensi: 

• Parents.com. “The Third Trimester Diet Changes You Need to Make Now.” Parents. Diakses pada Oktober 2024. 
• WebMD. “Foods to Eat During the Third Trimester.” WebMD. Diakses pada Oktober 2024. 
• American Pregnancy Association. “Pregnancy Nutrition.” American Pregnancy Association. Diakses pada Oktober 2024. 
• Mayo Clinic. “Pregnancy Nutrition: Healthy-Eating Basics.” Mayo Clinic. Diakses pada Oktober 2024.