Teknik Latihan Pernapasan Saat Melahirkan

Latihan pernapasan saat melahirkan bukan sekadar teori kelas prenatal, teknik ini terbukti mampu membantu Moms mengelola nyeri, tetap fokus, dan menjaga stamina selama proses persalinan. Dengan pola napas yang tepat, tubuh bisa tetap rileks saat kontraksi datang, oksigen untuk bayi tetap tercukupi, dan pikiran jadi lebih tenang. Bagi Dads, memahami teknik ini juga bisa jadi bentuk dukungan yang nyata selama mendampingi proses kelahiran. Yuk, pelajari macam-macam teknik pernapasan yang bisa mulai dilatih dari sekarang.

Manfaat Latihan Pernapasan Saat Melahirkan

Selama persalinan, tubuh mengalami stres fisik dan emosional yang luar biasa. Saat Moms merasa panik atau cemas, napas bisa jadi pendek dan dangkal, yang justru memperburuk rasa sakit. Di sinilah latihan pernapasan berperan. Teknik pernapasan yang teratur dapat:

• Mengurangi ketegangan otot dan rasa nyeri

• Menurunkan kadar hormon stres

• Meningkatkan suplai oksigen ke rahim dan bayi

• Membantu fokus selama kontraksi

• Memberi rasa kontrol atas tubuh dan proses persalinan

Baca juga: Persiapan Sebelum Persalinan, Lakukan 9 Tips Ini!

Jenis-Jenis Latihan Pernapasan Saat Melahirkan

Sumber gambar: Freepik

1. Slow Breathing (Napas Lambat dan Dalam)

Cocok digunakan di tahap awal persalinan saat kontraksi masih jarang dan ringan.

Cara melakukan:

• Tarik napas perlahan melalui hidung

• Rasakan udara mengisi perut, bukan dada

• Buang napas perlahan melalui mulut, lebih lama dari saat menarik napas

• Fokus pada napas untuk menenangkan pikiran

Teknik ini membantu tubuh rileks dan menjaga ritme napas tetap stabil sejak awal.

Baca juga: 8 Gerakan Senam Hamil Guna Memudahkan Persalinan

2. Light Accelerated Breathing (Napas Pendek dan Cepat)

Digunakan saat kontraksi mulai lebih kuat dan intens.

Cara melakukan:

• Tarik napas ringan melalui hidung

• Buang napas secara cepat dan pendek melalui mulut

• Jaga ritme napas tetap konstan (sekitar 1–2 kali per detik)

• Gunakan pandangan fokus ke satu titik (misalnya tangan pasangan atau jam)

Saat kontraksi mereda, kembali ke napas lambat untuk pemulihan.

Baca juga: Bagaimana cara Membuat Birth Plan untuk Persalinan

3. Patterned Breathing (Pola Napas Berirama)

Teknik ini memberi struktur pada napas dan bisa dipadukan dengan suara, gerakan tangan, atau visualisasi. Sangat membantu di fase aktif persalinan.

Contoh pola:

• Napas masuk, napas keluar… Napas masuk, napas keluar… Napas masuk, hee hee hee (napas pendek tiga kali)

Variasikan sesuai kebutuhan atau kenyamanan, dan pastikan tidak menahan napas terlalu lama.

Baca juga: Waspadai Tekanan Darah Tinggi Saat Persalinan

4. Breathing During Pushing (Saat Mengejan)

Saat fase akhir persalinan tiba, Moms bisa menggunakan teknik pernapasan untuk mendorong bayi keluar dengan efektif tanpa kelelahan berlebihan.

Cara melakukan:

• Tarik napas dalam di awal kontraksi

• Tahan napas sebentar dan dorong sambil mengejan (mirip mengejan saat BAB)

• Setelah 6–8 detik, buang napas dan ulangi jika kontraksi masih berlangsung

Gunakan tenaga pada otot perut bagian bawah, bukan leher atau wajah.

Baca juga: Hypnobirthing, Teknik Relaksasi untuk Persalinan Nyaman

Tips Latihan Pernapasan Sebelum Hari H

• Berlatih rutin sejak trimester kedua agar tubuh terbiasa

• Pasangkan latihan napas dengan gerakan seperti yoga hamil atau posisi merangkak

• Latih dengan bantuan Dads agar bisa jadi pengingat ritme napas saat persalinan nanti

• Gunakan musik relaksasi atau visualisasi untuk mendukung fokus

• Ikuti kelas persiapan melahirkan untuk panduan langsung dari bidan atau instruktur

Hal yang Perlu Diingat

• Jangan menahan napas terlalu lama karena bisa menurunkan kadar oksigen

• Jika mulai pusing, perlambat napas dan kembali ke pola normal

• Tidak ada teknik yang mutlak benar, temukan ritme yang paling cocok untuk tubuh

• Selalu dengarkan arahan tenaga medis saat proses persalinan berlangsung

Baca juga: Rekomendasi Makanan Sehat Setelah Ibu Melahirkan

Latihan pernapasan saat melahirkan adalah kunci sederhana tapi efektif untuk menghadapi persalinan dengan lebih tenang, terkontrol, dan minim stres. Dengan membiasakan diri bernapas secara sadar dan teratur sejak kehamilan, Moms bisa menghadapi kontraksi dengan penuh percaya diri. Dan dengan dukungan penuh dari Dads, teknik ini jadi lebih dari sekadar alat bantu—tapi juga bentuk kerja sama emosional yang memperkuat pengalaman kelahiran.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms & Dads dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi:

• WebMD. “Types of Delivery: Breathing Techniques”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.

• NHS. “Breathing During Labour”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.

• NCBI. “Effectiveness of Breathing Techniques for Labour”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.

• American Pregnancy Association. “Patterned Breathing”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.