Posisi Tidur untuk Mengurangi Mual Saat Hamil

Artikel ini telah direview secara medis oleh
Dr. dr. Irham Suheimi, SpOG, MSc, M.Repro.Med

Ketika Hamil sering kali disertai dengan berbagai perubahan tubuh, salah satunya adalah rasa mual atau morning sickness. Kondisi ini tidak hanya terjadi di pagi hari, tetapi bisa muncul kapan saja, termasuk di malam hari saat Moms mencoba tidur. Karena itu, memilih posisi tidur yang tepat sangat penting untuk membantu mengurangi rasa mual dan meningkatkan kualitas istirahat.

Apa yang Menyebabkan Mual Saat Hamil?

Mual selama trimester ketiga kehamilan sering dipicu oleh perubahan hormon, terutama peningkatan hormon human chorionic gonadotropin (hCG) dan estrogen. Selain itu, peningkatan sensitivitas indra penciuman dan kadar gula darah yang rendah juga dapat memengaruhi rasa mual.

Moms mungkin merasa mual lebih parah di malam hari karena kelelahan atau posisi tubuh yang tidak mendukung pencernaan. Oleh karena itu, posisi tidur yang baik bisa membantu mengurangi tekanan pada perut dan mengurangi gejala mual.

Posisi Tidur Terbaik untuk Mengurangi Mual

Posisi tidur yang tepat tidak hanya membantu mengurangi rasa mual tetapi juga membantu kenyamanan dan kesehatan selama kehamilan. Berikut adalah beberapa posisi tidur terbaik yang bisa Moms coba untuk meredakan mual.

Baca juga: Posisi Tidur Ibu Hamil: Panduan Lengkap untuk Kesehatan dan Kenyamanan

1. Tidur Miring ke Kiri (Posisi SOS – Sleep On Side)

Tidur miring ke kiri adalah posisi tidur yang paling dianjurkan untuk ibu hamil. Posisi ini membantu aliran darah yang optimal menuju plasenta, yang memastikan nutrisi dan oksigen yang cukup untuk janin. Selain itu, posisi ini juga mengurangi tekanan pada organ pencernaan, sehingga dapat mencegah mual dan refluks asam lambung. 

Dengan tidur miring ke kiri, fungsi ginjal juga dapat meningkat, membantu tubuh mengeluarkan cairan berlebih dan mengurangi pembengkakan di tangan dan kaki. Untuk meningkatkan kenyamanan, Moms bisa meletakkan bantal di antara lutut untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil dan mendukung tulang belakang.

2. Setengah Duduk dengan Penyangga Bantal

Jika Moms sering mengalami refluks asam lambung atau mual yang parah, tidur dalam posisi setengah duduk dapat menjadi pilihan yang baik. Dengan posisi ini, tekanan pada lambung berkurang, sehingga asam lambung tidak mudah naik ke kerongkongan. Posisi ini juga membantu menjaga saluran pencernaan tetap stabil selama Moms beristirahat. 

Moms bisa menggunakan beberapa bantal untuk menopang kepala dan punggung, menciptakan posisi yang menyerupai duduk di kursi malas. Ini tidak hanya nyaman tetapi juga efektif untuk mengurangi rasa mual yang sering mengganggu.

3. Tidur dengan Bantal di Bawah Pinggang

Untuk mengurangi tekanan pada lambung, Moms dapat mencoba menempatkan bantal kecil di bawah pinggang. Posisi ini membantu menjaga postur tubuh yang nyaman dan mendukung organ pencernaan agar bekerja lebih efisien, sehingga mual dapat berkurang. 

Menggunakan bantal berbentuk wedges atau bantal khusus kehamilan dapat memberikan bantuan tambahan pada tubuh bagian atas atau punggung bawah, membuat tidur menjadi lebih nyaman sekaligus mengurangi rasa tidak nyaman akibat mual.

Posisi yang Harus Dihindari

1. Tidur Telentang

Meskipun tidur telentang masih cukup aman, posisi ini bisa memperburuk rasa mual pada beberapa Moms. Tekanan gravitasi dapat meningkatkan kemungkinan refluks asam lambung.

2. Tidur Tengkurap

Tidur tengkurap tidak disarankan selama kehamilan karena dapat menekan organ dalam dan menjadi tidak nyaman seiring bertambahnya usia kehamilan.

Tips Tambahan untuk Mengurangi Mual Saat Tidur

Mual saat tidur sering kali membuat Moms sulit mendapatkan istirahat yang berkualitas. Selain memilih posisi tidur yang tepat, berikut beberapa langkah tambahan yang bisa membantu Moms merasa lebih nyaman:

1. Konsumsi Camilan Ringan Sebelum Tidur

Mengemil makanan ringan yang kaya akan karbohidrat kompleks, seperti biskuit gandum, oatmeal, atau roti panggang, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Kadar gula darah yang stabil dapat mencegah rasa mual yang sering muncul akibat perut kosong di malam hari.

2. Hindari Makanan Berat Sebelum Tidur

Makan malam dengan porsi besar, terutama yang tinggi lemak, dapat memicu refluks asam lambung dan memperburuk rasa mual. Sebaiknya, makan makanan ringan dengan porsi kecil 2-3 jam sebelum tidur untuk memberi waktu pencernaan bekerja.

3. Tetap Terhidrasi dengan Cukup

Tetap terhidrasi sangat penting untuk mencegah mual, tetapi hindari minum terlalu banyak cairan sekaligus di malam hari. Sebagai gantinya, minumlah air sedikit demi sedikit sepanjang hari. Jika perlu, tambahkan irisan lemon atau jahe ke dalam air untuk efek menenangkan pada perut.

4. Gunakan Aromaterapi

Aromaterapi dengan minyak esensial seperti lemon, peppermint, atau jahe dapat membantu meredakan mual. Moms bisa menggunakan diffuser untuk menyebarkan aroma di kamar atau meneteskan beberapa tetes minyak esensial pada tisu dan meletakkannya di dekat tempat tidur.

5. Jaga Udara di Kamar Tetap Segar

Ventilasi yang baik di kamar tidur sangat penting. Udara yang segar dapat membantu mengurangi mual, terutama jika udara pengap atau penuh aroma yang mengganggu. Gunakan kipas angin, buka jendela, atau gunakan air purifier untuk menjaga kualitas udara.

6. Hindari Pemicu Mual

Setiap orang memiliki pemicu mual yang berbeda. Identifikasi makanan, aroma, atau situasi tertentu yang memicu mual Moms. Misalnya, aroma makanan tertentu atau bau menyengat lainnya. Pastikan untuk menghindari hal-hal tersebut, terutama menjelang waktu tidur.

Baca juga: 7 Cara Mengatasi Mual Saat Hamil yang Patut dicoba

Jika Moms merasa mual yang dialami sangat parah hingga mengganggu aktivitas sehari-hari atau disertai gejala seperti muntah berlebihan, pusing, atau penurunan berat badan, segera konsultasikan dengan dokter. Kondisi ini mungkin mengindikasikan hiperemesis gravidarum, yang memerlukan perhatian medis lebih lanjut.

Posisi tidur yang tepat dapat membantu Moms mengurangi rasa mual saat hamil dan meningkatkan kualitas tidur. Posisi miring ke kiri dan tidur setengah duduk adalah pilihan terbaik yang mendukung pencernaan dan aliran darah. Selain itu, menjaga pola makan yang tepat dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman juga sangat membantu.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi

• Sleep Foundation. “Sleeping During the First Trimester”. Diakses pada 20 Januari 2025.
• Cleveland Clinic. “Morning Sickness: 10 Tips to Tame Your Turbulent Tummy”. Diakses pada 20 Januari 2025.
• Medical News Today. “Morning Sickness and How to Manage It”. Diakses pada 20 Januari 2025.
• Pregnancy, Birth and Baby. “Sleep During Pregnancy”. Diakses pada 20 Januari 2025.