Amankah Bersepeda Saat Hamil? Ini Manfaat dan Risikonya

Bersepeda bisa jadi aktivitas menyenangkan sekaligus menyehatkan, termasuk bagi Moms yang sedang hamil. Tapi pertanyaannya, apakah tetap aman dilakukan selama kehamilan? Jawabannya tidak mutlak ya atau tidak. Ada sejumlah manfaat dari bersepeda saat hamil, tapi ada juga risiko yang perlu diwaspadai. Keputusan terbaik bergantung pada kondisi kehamilan Moms, pengalaman bersepeda sebelumnya, dan lingkungan tempat bersepeda.

Manfaat Bersepeda Saat Hamil

1. Menjaga Kebugaran Fisik

Bersepeda saat hamil merupakan salah satu olahraga ringan yang dapat membantu menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh. Aktivitas ini melatih stamina, memperkuat otot inti dan tungkai, serta melancarkan sirkulasi darah, yang semuanya penting untuk mendukung kehamilan sehat dan persiapan menuju persalinan. Dengan tubuh yang lebih bugar, Moms akan merasa lebih energik dalam menjalani aktivitas harian. Selain itu, kebugaran yang terjaga juga dapat membantu proses persalinan menjadi lebih lancar karena tubuh terbiasa dengan ritme gerak dan pernapasan yang teratur.

Baca juga: 5 Rekomendasi Olahraga yang Tepat untuk Ibu Hamil

2. Mengurangi Nyeri Punggung

Pertambahan berat badan dan perubahan postur selama kehamilan sering kali menyebabkan ketegangan di area punggung bawah. Bersepeda secara ringan membantu mengaktifkan otot-otot punggung dan perut, sehingga dapat meredakan rasa nyeri yang mengganggu kenyamanan. Latihan ini juga mendukung fleksibilitas tulang belakang dan memperkuat otot-otot penyangga, menjadikannya pilihan olahraga yang aman untuk Moms yang mengalami keluhan nyeri punggung selama masa kehamilan.

3. Meningkatkan Suasana Hati

Bersepeda mampu merangsang pelepasan endorfin, hormon yang memunculkan perasaan bahagia dan tenang. Ini sangat bermanfaat untuk menjaga kestabilan emosi Moms yang rentan terhadap stres, kecemasan, atau perubahan suasana hati saat hamil. Dengan rutin melakukan aktivitas fisik seperti bersepeda, Moms juga bisa menurunkan risiko mengalami baby blues setelah melahirkan. Kesehatan mental yang baik akan sangat memengaruhi kesejahteraan janin dan kualitas istirahat selama kehamilan.

Baca juga: Cara Meningkatkan Hormon Endorfin Saat Hamil

4. Mendukung Keseimbangan Berat Badan

Mengatur berat badan selama hamil sangat penting untuk mencegah risiko komplikasi seperti diabetes gestasional atau hipertensi. Bersepeda ringan secara rutin dapat membantu Moms membakar kalori dengan aman tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Olahraga ini juga mendukung metabolisme tetap aktif, sehingga kenaikan berat badan bisa lebih terkontrol. Dengan berat badan ideal, peluang untuk menjalani persalinan normal juga bisa meningkat.

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Gangguan tidur sering terjadi pada trimester kedua dan ketiga akibat perubahan hormon dan rasa tidak nyaman fisik. Bersepeda membantu tubuh melepaskan ketegangan, membuat Moms merasa lebih rileks dan siap untuk tidur nyenyak di malam hari. Aktivitas ini dapat dijadikan rutinitas harian yang menyenangkan, terutama dilakukan pagi atau sore hari. Dengan tidur yang berkualitas, proses regenerasi tubuh berjalan lebih optimal, mendukung perkembangan janin dan stamina harian Moms.

Baca juga: Amankah Mengonsumsi Suplemen Melatonin Saat Hamil?

Kapan Bersepeda Dianggap Aman?

Sumber gambar: iStock

Bersepeda aman dilakukan bila:

• Moms sudah terbiasa bersepeda sebelum hamil

• Tidak ada komplikasi kehamilan (seperti perdarahan, preeklamsia, atau risiko keguguran)

• Menggunakan sepeda statis atau jalur yang aman dan datar

• Tetap dalam intensitas ringan hingga sedang

• Disetujui oleh dokter atau bidan

Jika Moms baru ingin memulai hobi bersepeda saat sedang hamil, sebaiknya pilih sepeda statis untuk meminimalkan risiko terjatuh.

Risiko Bersepeda Saat Hamil

Meskipun memiliki banyak manfaat, bersepeda saat hamil juga menyimpan risiko, terutama pada trimester kedua dan ketiga.

1. Risiko Terjatuh

Seiring pertambahan usia kehamilan, keseimbangan tubuh Moms cenderung berubah akibat pusat gravitasi bergeser. Ini membuat risiko terjatuh lebih tinggi, terutama saat mengendarai sepeda di luar ruangan.

Baca juga: Apakah Aman Ibu Hamil Naik Turun Tangga?

2. Tekanan pada Perut

Jalanan yang tidak rata, lubang, atau guncangan bisa menyebabkan tekanan langsung ke perut. Hal ini bisa berisiko bagi janin jika intensitasnya tinggi atau Moms pernah mengalami komplikasi kehamilan.

3. Kelelahan dan Dehidrasi

Saat hamil, tubuh bekerja dua kali lebih keras. Jika Moms bersepeda tanpa cukup hidrasi atau istirahat, risiko dehidrasi dan kelelahan meningkat, yang bisa berdampak negatif bagi janin.

4. Cedera Otot atau Ligamen

Hormon relaksin membuat sendi dan ligamen lebih lentur selama kehamilan, yang meningkatkan risiko cedera saat bersepeda, terutama jika postur tubuh tidak tepat.

Baca juga: Lutut Sakit Saat Hamil: Penyebab, Gejala dan Cara Mengatasinya

Tips Aman Bersepeda Saat Hamil

Agar bersepeda tetap menjadi kegiatan yang menyenangkan dan aman, Moms bisa ikuti beberapa tips berikut:

• Pilih sepeda statis bila merasa tidak stabil di luar ruangan

• Hindari bersepeda di jalan ramai, menanjak, atau berlubang

• Gunakan helm dan pakaian longgar yang nyaman

• Bawa air minum dan istirahat setiap 20–30 menit

• Jangan bersepeda saat cuaca terlalu panas atau tubuh terasa lelah

• Berhenti segera jika muncul nyeri perut, pusing, kontraksi, atau keluar darah dari vagina

Kapan Harus Menghindari Bersepeda?

Moms sebaiknya menghentikan aktivitas bersepeda jika:

• Pernah mengalami keguguran atau kehamilan berisiko tinggi

• Memiliki riwayat pendarahan selama kehamilan

• Dokter menyarankan untuk istirahat total atau membatasi aktivitas fisik

• Janin terdiagnosis dengan kondisi medis tertentu yang membutuhkan pengawasan ketat

Baca juga: Mengenal Jenis Olahraga yang Dilarang untuk Ibu Hamil

Bersepeda saat hamil bisa menjadi cara efektif untuk menjaga kebugaran, asal dilakukan dengan hati-hati dan penuh pertimbangan. Pastikan jalurnya aman, intensitasnya ringan, dan selalu dengarkan sinyal tubuh. Jika dilakukan dengan tepat, bersepeda justru bisa memberi manfaat besar untuk tubuh Moms dan perkembangan janin. Konsultasikan ke dokter sebelum memulai, terutama jika kehamilan Moms tergolong berisiko.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms & Dads dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi:

• Healthline. “Cycling While Pregnant”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.
• NHS UK. “Exercise in Pregnancy”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.
• BikeRadar. “Cycling While Pregnant”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.