Amankah Ibu Hamil Angkat Beban? Ini Penjelasannya

Bagi sebagian Moms, kehamilan bukan alasan untuk berhenti aktif. Bahkan, banyak yang tetap ingin melakukan olahraga, termasuk latihan angkat beban. Namun, pertanyaan yang sering muncul adalah “Apakah aman bagi ibu hamil untuk mengangkat beban?” Jawabannya tergantung pada banyak faktor, mulai dari kondisi kehamilan hingga teknik latihan yang dilakukan.

Supaya tidak salah langkah, Moms dan Dads perlu memahami secara menyeluruh manfaat dan risiko dari aktivitas angkat beban saat hamil. Yuk, kita bahas secara lengkap dan praktis.

Apakah Ibu Hamil Boleh Mengangkat Beban?

Selama kehamilan berlangsung normal dan tidak ada komplikasi medis, latihan angkat beban ringan hingga sedang bisa menjadi aktivitas yang aman dan bahkan disarankan. Tentunya, dengan catatan Moms harus menghindari beban berat, gerakan eksplosif, atau postur yang bisa menekan perut dan punggung.

Manfaat Angkat Beban Selama Hamil

Sumber gambar: iStock

1. Memperkuat Otot Inti dan Punggung

Angkat beban ringan dapat membantu memperkuat otot-otot inti dan punggung bagian bawah, yang berguna untuk menopang pertumbuhan janin dan mengurangi rasa pegal yang sering dialami di trimester kedua dan ketiga.

Baca juga: 5 Rekomendasi Olahraga yang Tepat untuk Ibu Hamil

2. Mengurangi Risiko Nyeri Punggung

Dengan postur tubuh yang terus berubah selama hamil, latihan kekuatan bisa menjadi solusi untuk menjaga stabilitas dan mencegah ketegangan otot.

3. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Aktivitas fisik ringan dapat melancarkan peredaran darah dan membantu mencegah pembengkakan pada kaki serta mencegah varises.

Baca juga: Waspadai Varises Vagina Selama Kehamilan

4. Mempersiapkan Tubuh untuk Persalinan

Otot-otot yang kuat akan sangat membantu selama proses persalinan, baik dalam hal daya tahan maupun kekuatan saat mengejan.

5. Mengontrol Berat Badan

Angkat beban membantu menjaga berat badan tetap stabil selama kehamilan, yang penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin.

Risiko Mengangkat Beban Saat Hamil

Sumber gambar: iStock

Meski punya banyak manfaat, Moms juga harus waspada terhadap beberapa risiko jika tidak dilakukan dengan benar.

1. Risiko Cedera dan Ketegangan Otot

Kehamilan menyebabkan perubahan hormon seperti relaksin yang membuat ligamen lebih kendur. Jika teknik latihan tidak tepat, bisa memicu cedera atau keseleo.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Angkat Galon? Ini Faktanya

2. Tekanan Berlebih pada Perut

Mengangkat beban terlalu berat atau gerakan mengangkat dari lantai bisa memberikan tekanan pada otot perut bagian bawah dan berisiko memicu kontraksi atau tekanan pada rahim.

3. Kehilangan Keseimbangan

Pusat gravitasi tubuh berubah selama hamil. Aktivitas seperti squat atau deadlift tanpa pengawasan bisa meningkatkan risiko jatuh, terutama di trimester akhir.

Baca juga: Mengenal Jenis Olahraga yang Dilarang untuk Ibu Hamil

4. Peningkatan Tekanan Darah

Olahraga angkat beban yang terlalu intens bisa memicu lonjakan tekanan darah. Moms dengan riwayat hipertensi harus lebih berhati-hati.

Panduan Aman Angkat Beban untuk Ibu Hamil

Agar tetap aman, berikut tips yang disarankan oleh para ahli kebugaran dan medis:

• Konsultasi dengan Dokter Kandungan sebelum memulai atau melanjutkan latihan angkat beban.

• Gunakan beban ringan dan lebih fokus pada repetisi daripada berat.

• Hindari posisi berbaring telentang setelah trimester pertama karena bisa menghambat aliran darah ke janin.

• Lakukan pemanasan dan pendinginan setiap sebelum dan sesudah latihan.

• Gunakan alat bantu atau kursi untuk menjaga keseimbangan.

• Hentikan latihan jika muncul gejala seperti pusing, mual, sesak napas, atau kontraksi.

Baca juga: 6 Olahraga yang Baik Dilakukan untuk Program Hamil Anda

Siapa yang Tidak Dianjurkan Angkat Beban Saat Hamil?

Angkat beban sebaiknya dihindari jika Moms mengalami:

• Plasenta previa

• Riwayat keguguran

• Tekanan darah tinggi yang tidak stabil

• Pendarahan selama kehamilan

• Kelainan leher rahim (serviks inkompeten)

Jika salah satu kondisi ini ada, sangat disarankan untuk memilih jenis olahraga yang lebih ringan seperti jalan santai, berenang, atau yoga prenatal.

Angkat beban saat hamil bisa bermanfaat, tapi juga menyimpan potensi risiko jika dilakukan sembarangan. Kuncinya adalah memahami batasan tubuh, memilih jenis latihan yang tepat, serta mendapatkan izin dan pengawasan dari tenaga medis. Dengan pendekatan yang hati-hati dan bijak, Moms tetap bisa aktif tanpa membahayakan diri sendiri maupun janin.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms & Dads dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi:

• Healthline. “Weight Lifting While Pregnant”. Tanggal Akses 19 Juni 2025.
• PubMed. “Weight Training During Pregnancy”. Tanggal Akses 19 Juni 2025.
• BabyCenter. “Weight Training During Pregnancy”. Tanggal Akses 19 Juni 2025.
• The Bump. “Should Pregnant Women Be Lifting Weights?”. Tanggal Akses 19 Juni 2025.