Rekomendasi Makanan Sehat Setelah Ibu Melahirkan

Artikel ini telah direview secara medis oleh
dr. RA Sita Daniswati Utari, Sp.OG

Setelah melahirkan, tubuh Moms membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk mempercepat proses pemulihan dan mendukung produksi ASI bagi si kecil. Pola makan yang sehat juga membantu mengembalikan energi yang hilang selama persalinan dan mengurangi risiko komplikasi pasca melahirkan.

Pentingnya Pola Makan Sehat Setelah Melahirkan

Setelah melahirkan, tubuh bekerja keras untuk memulihkan diri dan memenuhi kebutuhan bayi, terutama jika Moms sedang menyusui. Berikut beberapa alasan mengapa pola makan sehat sangat penting:

• Meningkatkan Produksi ASI: Nutrisi yang cukup membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI.
• Mempercepat Pemulihan: Nutrisi yang tepat mempercepat proses pemulihan luka, baik untuk persalinan normal maupun caesar.
• Mengembalikan Energi: Setelah melahirkan, tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk mengurus bayi dan menjalani aktivitas sehari-hari.
• Meningkatkan Mood: Pola makan sehat dapat membantu mengurangi risiko depresi pasca melahirkan atau postpartum depression.

Nutrisi Penting untuk Ibu Setelah Melahirkan

Sumber gambar: Freepik

Setelah melahirkan, tubuh Moms membutuhkan asupan nutrisi yang optimal untuk mendukung pemulihan fisik, mempercepat penyembuhan luka, dan mendukung produksi ASI bagi bayi. 

1. Protein

Salah satu nutrisi penting yang harus dipenuhi adalah protein. Protein memiliki peran krusial dalam memperbaiki jaringan tubuh yang rusak selama proses persalinan sekaligus menjadi komponen utama dalam produksi ASI. 

Moms dapat memperoleh protein dari makanan seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, serta kacang-kacangan. Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup tidak hanya membantu proses pemulihan tetapi juga menjaga energi tubuh agar Moms tetap aktif dalam merawat si kecil.

Baca juga: Catat, Ini Makanan Penambah ASI yang Perlu Busui Tahu!

2. Zat Besi

Zat besi menjadi nutrisi penting lainnya, terutama karena Moms mungkin kehilangan banyak darah selama proses persalinan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan gejala seperti lemas, pusing, dan mudah lelah. Dengan mengonsumsi makanan seperti daging merah tanpa lemak, bayam, brokoli, dan kacang lentil, kebutuhan zat besi dapat terpenuhi dengan baik. 

3. Kalsium

Kalsium juga diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang Moms serta mendukung perkembangan tulang bayi melalui ASI. Sumber kalsium terbaik meliputi susu, yogurt, keju, dan sayuran hijau seperti kale atau brokoli.

4. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3, terutama DHA, juga menjadi bagian penting dari diet pasca melahirkan. Nutrisi ini mendukung perkembangan otak bayi sekaligus berperan dalam menjaga kesehatan mental Moms, sehingga dapat membantu mencegah depresi pasca melahirkan. Ikan salmon, sarden, biji chia, dan biji rami merupakan sumber utama omega-3 yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian. 

5. Serat

Untuk membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit yang sering terjadi pasca melahirkan, Moms juga perlu meningkatkan asupan serat dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

6. Vitamin C

Tak kalah penting, vitamin C menjadi nutrisi yang mendukung pemulihan tubuh Moms dengan cara meningkatkan sistem imun dan mempercepat penyembuhan luka. Moms bisa mendapatkan vitamin C dari jeruk, kiwi, stroberi, paprika, dan tomat. 

Selain itu, hidrasi adalah faktor esensial yang sering kali terabaikan. Tubuh Moms membutuhkan cairan yang cukup untuk mendukung produksi ASI dan menjaga fungsi tubuh secara keseluruhan. Pastikan Moms minum setidaknya 8–10 gelas air setiap hari atau lebih jika merasa haus.

Makanan Sehat yang Direkomendasikan Setelah Melahirkan

Makanan bergizi tidak hanya membantu memperbaiki kondisi tubuh pasca persalinan, tetapi juga memberikan energi yang diperlukan untuk aktivitas sehari-hari.

1. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan yang sangat direkomendasikan. Kandungan serat dan zat besi dalam oatmeal dapat membantu mencegah sembelit, masalah yang sering terjadi setelah melahirkan. Moms dapat menikmatinya sebagai sarapan dengan tambahan buah segar atau kacang-kacangan untuk meningkatkan nilai gizinya.

2. Ikan Salmon

Sumber gambar: Freepik

Ikan salmon juga menjadi pilihan yang baik karena kaya akan asam lemak omega-3, khususnya DHA, yang penting untuk perkembangan otak bayi. Selain itu, salmon dapat membantu menjaga kesehatan mental Moms, terutama dalam mencegah baby blues. Pastikan ikan salmon dimasak dengan matang agar aman untuk dikonsumsi.

3. Telur

Telur adalah sumber protein lengkap yang mudah disiapkan dan kaya kolin, zat penting untuk mendukung fungsi otak bayi. Telur bisa dinikmati dalam berbagai bentuk, seperti direbus, digoreng, atau dimasukkan ke dalam menu salad.

4. Kacang Almond

Untuk camilan sehat, kacang almond adalah pilihan yang tepat. Almond mengandung kalsium, protein, dan lemak sehat yang dapat meningkatkan kualitas ASI. Selain dimakan langsung, kacang almond juga bisa dijadikan susu nabati sebagai alternatif susu sapi.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale kaya akan zat besi, kalsium, dan vitamin C, yang membantu meningkatkan energi dan mempercepat pemulihan tubuh. Moms dapat mengolahnya menjadi sup, tumisan, atau mencampurnya ke dalam smoothie untuk variasi menu yang lebih segar.

6. Buah-buahan Segar

Buah-buahan segar juga penting untuk dimasukkan ke dalam menu harian. Buah seperti apel, pisang, dan jeruk memberikan energi cepat, serta kaya serat dan vitamin yang mendukung kesehatan Moms dan bayi. Buah-buahan ini bisa dinikmati langsung atau ditambahkan ke yogurt untuk camilan yang lebih lezat.

7. Susu dan Produk Olahannya

Susu dan produk olahannya, seperti yogurt dan keju, menyediakan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang Moms dan bayi, terutama jika Moms menyusui. Produk susu rendah lemak bisa menjadi pilihan untuk menjaga asupan kalori tetap seimbang.

Makanan yang Harus Dibatasi

Selain memilih makanan sehat, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dibatasi:

• Makanan Olahan: Hindari makanan olahan yang tinggi gula, garam, dan lemak jenuh karena dapat mengganggu proses pemulihan.
• Kafein Berlebihan: Terlalu banyak kafein dapat memengaruhi kualitas tidur bayi jika Moms menyusui.
• Makanan Pedas: Makanan pedas dapat memengaruhi rasa ASI dan menyebabkan ketidaknyamanan pada bayi.

Baca juga: Ketahui Larangan-Larangan Setelah Melahirkan Normal

Pola makan sehat setelah melahirkan sangat penting untuk membantu pemulihan tubuh Moms, meningkatkan produksi ASI, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengonsumsi makanan bergizi seperti salmon, sayuran hijau, buah-buahan, dan produk susu, Moms dapat memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Anda dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi:

• WebMD. “Diet for Breastfeeding Moms”. Diakses pada 22 Januari 2025.
• Healthline. “What to Eat Postpartum”. Diakses pada 22 Januari 2025.
• WebMD. “Nutrition Guide for New Moms”. Diakses pada 22 Januari 2025.