Amankah Ibu Hamil Lari Pagi? Ini Faktanya

Berlari pagi saat hamil bisa menjadi aktivitas yang menyegarkan sekaligus menyehatkan, asalkan dilakukan dengan tepat dan memperhatikan kondisi tubuh. Untuk Moms yang sudah terbiasa aktif sebelum hamil, lari ringan sebenarnya tergolong aman. Namun, ada beberapa hal penting yang harus diperhatikan agar aktivitas ini tidak membawa risiko bagi kehamilan. Yuk, pahami manfaat lari pagi bagi ibu hamil, serta tips menjalankannya dengan aman dan nyaman sepanjang trimester.

Apakah Lari Pagi Aman untuk Ibu Hamil?

Jawabannya ya, asalkan kehamilan berjalan normal dan Moms tidak memiliki kondisi medis yang membatasi aktivitas fisik. Ibu hamil yang rutin berolahraga sebelum hamil cenderung aman melanjutkan aktivitas seperti lari ringan, terutama di trimester pertama dan kedua. Namun, perubahan hormon, pertambahan berat badan, serta pergeseran titik keseimbangan tubuh selama kehamilan membuat tubuh lebih rentan cedera. Oleh karena itu, penting untuk mengenali batas tubuh dan selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai atau melanjutkan rutinitas lari.

Manfaat Lari Pagi untuk Ibu Hamil

Sumber gambar: iStock

1. Meningkatkan Stamina dan Kesehatan Jantung

Lari pagi secara rutin mampu memperkuat sistem kardiovaskular, menjaga kesehatan jantung, dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Dengan jantung yang lebih sehat dan paru-paru yang optimal, tubuh Moms akan lebih siap menghadapi tantangan fisik saat proses persalinan nanti. Selain itu, peningkatan stamina melalui olahraga ringan seperti lari pagi dapat membantu Moms tetap aktif dan tidak mudah lelah. Ini sangat berguna terutama di trimester kedua, ketika energi mulai kembali dan tubuh membutuhkan aktivitas fisik untuk tetap bugar.

Baca juga: 5 Rekomendasi Olahraga yang Tepat untuk Ibu Hamil

2. Mengurangi Risiko Diabetes Gestasional

Lari pagi sebagai aktivitas aerobik terbukti membantu mengontrol kadar gula darah. Hal ini sangat penting karena ibu hamil memiliki risiko lebih tinggi mengalami diabetes gestasional, yang bisa membahayakan kesehatan Moms maupun janin. Dengan menjaga kestabilan glukosa melalui olahraga, Moms tidak hanya mengurangi risiko komplikasi kehamilan, tetapi juga membantu menjaga berat badan tetap seimbang. Ini menjadikan lari pagi sebagai pilihan cerdas bagi ibu hamil yang ingin tetap sehat secara alami.

3. Meningkatkan Mood dan Mengurangi Stres

Lari pagi dapat merangsang pelepasan endorfin, yaitu hormon yang menciptakan rasa bahagia dan menenangkan pikiran. Ini sangat bermanfaat untuk mengurangi stres dan perubahan suasana hati yang umum dialami Moms selama kehamilan akibat fluktuasi hormon. Selain menjaga mood tetap stabil, aktivitas fisik di pagi hari juga membantu mengatasi kecemasan ringan dan membuat Moms merasa lebih positif sepanjang hari. Kehamilan pun bisa dijalani dengan lebih tenang dan menyenangkan.

4. Meningkatkan Kualitas Tidur

Melakukan aktivitas fisik seperti lari pagi dapat membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Dengan begitu, Moms lebih mudah mengantuk di malam hari dan mendapatkan tidur yang lebih dalam serta berkualitas. Tidur yang cukup sangat penting selama kehamilan karena berperan dalam regenerasi sel, keseimbangan hormon, dan kestabilan emosi. Oleh karena itu, olahraga ringan di pagi hari seperti lari bisa menjadi solusi alami untuk mengatasi gangguan tidur yang umum terjadi selama hamil.

Baca juga: Posisi Tidur Ibu Hamil: Panduan Lengkap untuk Kesehatan dan Kenyamanan

5. Membantu Persalinan Lebih Lancar

Tubuh yang aktif dan otot yang kuat membuat proses persalinan menjadi lebih mudah. Lari pagi membantu memperkuat otot-otot panggul, kaki, dan inti tubuh, yang semuanya berperan penting saat proses mengejan dan mendorong bayi keluar. Selain mempercepat proses persalinan, kebugaran fisik yang terjaga juga mempercepat pemulihan setelah melahirkan. Dengan tubuh yang terbiasa bergerak, Moms pun akan lebih cepat pulih dan siap menjalani peran barunya sebagai ibu.

Kondisi yang Perlu Diwaspadai

Meskipun bermanfaat, Moms sebaiknya menghindari lari pagi jika mengalami:

• Pendarahan atau flek

• Riwayat keguguran atau persalinan prematur

• Plasenta previa

• Tekanan darah tinggi atau preeklampsia

• Nyeri perut bawah atau kontraksi sebelum waktunya

• Diagnosa kehamilan kembar berisiko tinggi

• Rasa pusing atau kehilangan keseimbangan saat beraktivitas

Jika salah satu dari kondisi ini terjadi, segera hentikan aktivitas dan konsultasikan ke dokter kandungan.

Tips Aman Lari Pagi Saat Hamil

Sumber gambar: iStock

Agar lari pagi tetap nyaman dan aman untuk Moms, ikuti panduan praktis berikut ini:

1. Pilih Waktu dan Tempat yang Tepat

Lari di pagi hari lebih baik karena suhu udara masih sejuk dan kualitas oksigen lebih baik. Hindari berlari saat cuaca panas atau di tempat dengan jalanan tidak rata.

2. Gunakan Sepatu yang Mendukung

Sepatu dengan sol empuk dan penyangga tumit yang kuat sangat penting untuk melindungi sendi yang lebih rentan selama kehamilan.

3. Jangan Terlalu Memaksakan Diri

Gunakan aturan “bicara”: jika Moms masih bisa berbicara tanpa terengah-engah saat lari, berarti intensitasnya masih aman.

Baca juga: Mengenal Jenis Olahraga yang Dilarang untuk Ibu Hamil

4. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Awali dan akhiri dengan jalan kaki ringan selama 5–10 menit untuk mempersiapkan dan mengembalikan detak jantung ke normal.

5. Perhatikan Asupan Cairan

Bawa botol minum dan pastikan tubuh tetap terhidrasi. Dehidrasi saat hamil bisa memicu kontraksi atau pusing.

6. Gunakan Bra Olahraga Khusus Ibu Hamil

Dukungan tambahan pada payudara dan perut sangat penting untuk mencegah nyeri otot atau rasa tidak nyaman saat berlari.

Baca juga: Bra Nyaman untuk Ibu Hamil, Tips & Rekomendasi

7. Jangan Lari Sendirian

Kalau memungkinkan, ajak pasangan atau teman berlari bersama. Selain memberi semangat, ini juga memberi keamanan ekstra jika terjadi hal yang tidak diinginkan.

Lari pagi saat hamil bisa menjadi aktivitas yang aman dan bermanfaat, selama dilakukan dengan penuh kesadaran dan dalam kondisi kehamilan yang sehat. Moms yang sudah terbiasa aktif sebelum hamil umumnya bisa melanjutkan rutinitas ini, dengan beberapa penyesuaian. Yang paling penting adalah mendengarkan tubuh sendiri, menjaga intensitas tetap ringan, dan selalu berkonsultasi dengan dokter jika ragu. Dengan pendekatan yang tepat, lari pagi bukan hanya aman, tapi juga bisa jadi bagian dari kehamilan yang lebih sehat dan menyenangkan.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms & Dads dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi:

• WebMD. “Is It Safe to Run While Pregnant?”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.
• What to Expect. “Running While Pregnant”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.