Morula IVF

Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil dan Cara Aman Melakukannya

January 14, 2025

Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil dan Cara Aman Melakukannya

Jongkok, atau dikenal juga dengan gerakan squat, adalah salah satu latihan sederhana yang memberikan banyak manfaat bagi ibu hamil. Gerakan ini tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Jika Moms sedang mencari cara alami untuk menjaga kesehatan selama kehamilan, mari kita bahas secara mendalam tentang manfaat jongkok dan cara melakukannya dengan aman.

Baca juga: 8 Gerakan Senam Hamil Guna Memudahkan Persalinan

Mengapa Jongkok Penting untuk Ibu Hamil?

Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil
Sumber gambar: Freepik

Selama kehamilan, tubuh Moms mengalami banyak perubahan, terutama pada area panggul, punggung bawah, dan kaki. Latihan jongkok dapat membantu mengatasi perubahan ini dengan cara:

1. Memperkuat Otot Panggul dan Kaki

Gerakan jongkok melibatkan otot-otot utama seperti otot paha, bokong, dan panggul. Otot yang kuat sangat penting untuk menopang perubahan berat badan selama kehamilan dan mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan.

2. Meningkatkan Fleksibilitas Panggul

Jongkok dapat membantu meningkatkan fleksibilitas panggul. Fleksibilitas ini sangat penting selama tahap kedua persalinan karena membantu bayi bergerak lebih mudah melalui jalan lahir.

3. Membantu Posisi Bayi yang Optimal

Latihan jongkok secara teratur dapat membantu bayi berada dalam posisi yang lebih optimal untuk persalinan. Posisi ini dikenal sebagai posisi anterior, di mana kepala bayi menghadap ke bawah, siap untuk dilahirkan.

Baca juga: Ketahui Letak Janin yang Tepat dan Perkembangannya

4. Melancarkan Sirkulasi Darah

Jongkok juga membantu melancarkan aliran darah ke bagian tubuh bawah, mengurangi risiko pembengkakan atau edema yang umum terjadi selama kehamilan.

Manfaat Jongkok untuk Persalinan

Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil
Sumber gambar: Freepik

Tidak hanya bermanfaat selama kehamilan, jongkok juga memiliki peran penting dalam mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Berikut adalah beberapa manfaatnya:

1. Membuka Jalan Lahir

Gerakan jongkok membantu memperlebar area panggul secara alami. Jongkok dapat membuka jalan lahir hingga 10 persen lebih lebar. Hal ini memberi bayi ruang ekstra untuk bergerak turun melalui jalan lahir, sehingga mempercepat proses persalinan.

Ketika Moms melakukan posisi jongkok selama persalinan, gravitasi juga membantu menurunkan bayi ke posisi yang lebih rendah dengan lebih mudah. Kombinasi antara gravitasi dan ruang panggul yang terbuka dapat membuat tahap kedua persalinan (mendorong bayi) menjadi lebih efisien.

2. Mengurangi Kebutuhan Intervensi Medis

Studi menunjukkan bahwa wanita yang memilih posisi aktif seperti jongkok selama persalinan memiliki kemungkinan lebih kecil untuk membutuhkan intervensi medis, seperti episiotomi atau alat bantu seperti vakum dan forceps.

Hal ini karena jongkok membantu bayi bergerak lebih alami melalui jalan lahir, sehingga tekanan yang terjadi pada perineum (area antara vagina dan anus) lebih merata. Dengan tekanan yang lebih terdistribusi, risiko robekan besar atau perlunya episiotomi menjadi lebih rendah.

3. Mengurangi Nyeri Punggung

Nyeri punggung sering kali menjadi tantangan utama selama persalinan, terutama jika bayi berada dalam posisi posterior (menghadap punggung ibu). Posisi jongkok membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah dengan melibatkan otot panggul untuk mendukung berat badan bayi.

Selain itu, jongkok mendorong bayi untuk berputar ke posisi anterior (menghadap perut ibu), yang merupakan posisi ideal untuk persalinan. Dengan bayi dalam posisi yang tepat, tekanan pada punggung Moms akan jauh berkurang, dan persalinan menjadi lebih nyaman.

4. Meningkatkan Kekuatan untuk Mendorong

Jongkok melibatkan otot-otot utama di tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan panggul. Ketika otot-otot ini terlatih dan kuat, Moms memiliki daya dorong yang lebih baik selama persalinan.

Otot panggul yang kuat memungkinkan Moms untuk mendorong bayi dengan lebih efektif, sehingga proses persalinan bisa lebih cepat. Selain itu, latihan jongkok secara teratur membantu Moms mengenali dan mengontrol otot-otot panggul, yang sangat bermanfaat saat kontraksi datang.

5. Membantu Proses Relaksasi Tubuh

Selama persalinan, tubuh Moms harus bisa rileks agar otot-otot panggul bekerja secara maksimal. Jongkok adalah posisi yang membantu membuka panggul tanpa memberikan tekanan berlebih pada bagian tubuh lainnya.

Posisi ini juga memungkinkan Moms untuk bernapas lebih dalam, yang sangat penting untuk mengurangi stres dan meningkatkan oksigenasi bagi bayi selama proses persalinan. Dengan tubuh yang rileks, hormon-hormon seperti oksitosin, yang berperan dalam memperkuat kontraksi, dapat bekerja lebih efektif.

6. Mempermudah Proses Persalinan Alami

Jongkok sering kali menjadi bagian dari metode persalinan alami, di mana tubuh Moms didorong untuk bekerja dengan cara yang paling alami dan efektif. Posisi jongkok memungkinkan Moms bekerja bersama tubuh mereka, bukan melawan gravitasi, untuk membantu bayi lahir.

Posisi ini juga mengurangi tekanan pada tulang belakang dan memungkinkan bayi mendapatkan posisi terbaik untuk dilahirkan. Dengan begitu, persalinan alami dapat berlangsung lebih lancar dan nyaman.

Baca juga: 6 Cara Mempercepat Kontraksi Secara Alami untuk Memancing Persalinan

Cara Melakukan Jongkok yang Aman untuk Ibu Hamil

Manfaat Jongkok untuk Ibu Hamil
Sumber gambar: Freepik

Melakukan jongkok saat hamil memang memberikan banyak manfaat, tetapi penting untuk melakukannya dengan cara yang benar agar tetap aman. Berikut panduannya:

1. Posisi yang Tepat

  • Berdiri dengan Kaki Selebar Bahu
    Pastikan kaki Moms terbuka selebar bahu untuk menciptakan keseimbangan yang baik. Posisi ini membantu mendistribusikan berat badan secara merata ke kedua kaki.
  • Jari-Jari Kaki Mengarah ke Luar
    Arahkan jari-jari kaki ke luar dengan sudut sekitar 45 derajat. Posisi ini membantu membuka panggul lebih lebar, sehingga mempermudah tubuh menyesuaikan postur.
  • Turunkan Tubuh Perlahan
    Tekuk lutut secara perlahan, seolah-olah ingin duduk di kursi yang rendah. Pastikan punggung tetap lurus dan bahu rileks. Hindari melengkungkan punggung, karena ini dapat menyebabkan ketegangan pada punggung bawah.
  • Jaga Lutut Tidak Melewati Ujung Jari Kaki
    Lutut yang terlalu maju dapat memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut. Pastikan lutut sejajar atau berada di belakang jari kaki selama gerakan.

2. Gunakan Dukungan Jika Perlu

  • Pegang Kursi atau Dinding
    Letakkan tangan pada kursi kokoh atau bersandar pada dinding saat jongkok untuk menjaga stabilitas.
  • Gunakan Bola Kehamilan
    Jika jongkok penuh terasa terlalu sulit, Moms bisa mencoba duduk setengah jongkok di atas bola kehamilan (birthing ball). Ini memberikan dukungan tambahan dan mengurangi tekanan pada lutut.
  • Bantuan dari Pasangan
    Pasangan atau anggota keluarga dapat membantu menopang tangan Moms saat turun dan naik dari posisi jongkok.

3. Latihan Secara Teratur

  • Frekuensi yang Dianjurkan
    Lakukan latihan jongkok 2-3 kali seminggu, dengan 10-15 pengulangan per sesi. Jika merasa nyaman, Moms dapat meningkatkan jumlahnya secara bertahap.
  • Lakukan di Waktu yang Tepat
    Latihan ini bisa dilakukan di pagi hari untuk memulai hari dengan energi, atau sore hari untuk membantu meredakan ketegangan pada tubuh bagian bawah setelah aktivitas sehari-hari.

4. Konsultasikan dengan Dokter

  • Periksa Kondisi Medis
    Jika Moms memiliki komplikasi seperti plasenta previa, risiko persalinan prematur, atau tekanan darah tinggi, dokter mungkin akan menyarankan untuk menghindari latihan ini.
  • Konsultasi Sebelum Mulai
    Sebelum memulai rutinitas latihan baru, tanyakan kepada dokter atau bidan tentang keamanan jongkok sesuai dengan kondisi fisik dan usia kehamilan Moms.

5. Hindari Gerakan Berlebihan

  • Jangan Turun Terlalu Dalam
    Bagi Moms yang baru memulai, hindari turun terlalu rendah hingga bokong berada di bawah lutut. Cukup jongkok hingga terasa nyaman tanpa memaksakan tubuh.
  • Lakukan dengan Perlahan
    Gerakan jongkok harus dilakukan perlahan, terutama saat turun. Gerakan cepat atau mendadak dapat menyebabkan kehilangan keseimbangan atau ketegangan pada otot.

6. Gunakan Teknik Pernapasan

  • Tarik Napas Saat Turun
    Tarik napas perlahan melalui hidung saat Moms menurunkan tubuh.
  • Hembuskan Napas Saat Naik
    Hembuskan napas perlahan melalui mulut saat Moms kembali ke posisi berdiri. Teknik ini membantu menjaga stabilitas dan memberikan oksigen yang cukup untuk tubuh.

7. Peka Dengan Tubuh Moms

  • Berhenti Jika Merasa Nyeri
    Jika Moms merasa nyeri atau tidak nyaman di area panggul, punggung bawah, atau lutut, segera hentikan latihan.
  • Sesuaikan dengan Kondisi Fisik
    Jika kehamilan semakin mendekati trimester ketiga dan jongkok terasa lebih sulit, sesuaikan intensitas latihan atau gunakan alat bantu.
  • Istirahat Jika Lelah
    Jangan paksakan diri untuk menyelesaikan seluruh set jika tubuh merasa lelah. Ingat, keamanan dan kenyamanan Moms adalah prioritas utama.

Tips agar Jongkok Lebih Nyaman untuk Ibu Hamil

  • Gunakan Matras: Jika Moms ingin mencoba jongkok di lantai, gunakan matras untuk melindungi lutut dan memberikan kenyamanan lebih.
  • Latihan Bersama Pasangan: Melibatkan pasangan saat latihan dapat memberikan motivasi dan membantu menjaga keseimbangan.
  • Gabungkan dengan Teknik Pernapasan: Tarik napas dalam saat turun dan hembuskan saat naik. Teknik ini juga dapat membantu Moms bersiap untuk persalinan.
  • Jangan Paksa Tubuh: Jika Moms merasa sakit atau tidak nyaman saat jongkok, segera berhenti dan coba posisi lain yang lebih aman.

Baca juga: Ketahui Larangan-Larangan Setelah Melahirkan Normal

Kapan Harus Menghindari Jongkok?

Meskipun jongkok bermanfaat, ada kondisi tertentu di mana Moms sebaiknya menghindarinya:

  • Jika Moms memiliki riwayat plasenta previa.
  • Jika mengalami nyeri hebat di area panggul atau punggung bawah.
  • Jika dokter menyarankan untuk tidak melakukan aktivitas fisik berat selama kehamilan.

Dalam kasus ini, cari alternatif latihan yang lebih ringan, seperti berjalan atau yoga kehamilan.

Jongkok adalah latihan sederhana namun sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Dengan melatih kekuatan otot panggul, meningkatkan fleksibilitas, dan mendukung posisi bayi yang optimal, jongkok membantu Moms mempersiapkan tubuh untuk persalinan yang lebih mudah. Namun, selalu utamakan keselamatan dengan mengikuti panduan yang benar dan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan.

Apabila Moms membutuhkan informasi mendalam mengenai kesehatan reproduksi, program kehamilan, atau masalah infertilitas, Morula IVF Indonesia adalah pilihan yang tepat. Klinik fertilitas Morula IVF  menyediakan layanan konsultasi yang lengkap dan berpengalaman. Dengan pengalaman lebih dari 26 tahun, tim ahli kandungan di Morula IVF berkomitmen untuk membantu pasangan mencapai impian mereka memiliki anak yang sehat. Untuk detail lebih lanjut, kunjungi situs web Morula IVF atau hubungi kami secara langsung untuk pertanyaan dan konsultasi. 

Referensi:

Tetap terhubung dan terinformasi di sini.

Untuk mengetahui informasi lebih lanjut hubungi 150-IVF atau 150-483, Senin – Sabtu pukul 07.00 – 20.00 WIB

Buat Janji

Newsletter

Dapatkan informasi dan tips terbaru dari Morula IVF mengenai program kehamilan dan bayi tabung