Gerakan Senam Kegel untuk Ibu Hamil serta Manfaatnya

Artikel ini telah direview secara medis oleh
dr. RA Sita Daniswati Utari, Sp.OG

Banyak pilihan untuk menjaga kesehatan Moms selama masa kehamilan. Salah satu cara yang dapat membantu Moms menjaga kesehatan dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan adalah dengan melakukan senam Kegel. Latihan sederhana ini tidak hanya membantu memperkuat otot panggul tetapi juga memberikan banyak manfaat lain yang mendukung kesehatan selama kehamilan.

Senam Kegel, atau dikenal sebagai pelvic floor exercises, adalah latihan yang dirancang untuk memperkuat otot dasar panggul. Otot dasar panggul berfungsi mendukung rahim, kandung kemih, usus, dan organ lainnya di area panggul.

Selama kehamilan, tekanan pada otot-otot ini meningkat seiring pertumbuhan janin. Senam Kegel membantu menjaga kekuatan otot panggul sehingga dapat membantu tubuh Moms selama kehamilan dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.

Manfaat Senam Kegel untuk Ibu Hamil

Senam Kegel merupakan latihan sederhana yang berfokus pada penguatan otot dasar panggul. Latihan ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil karena dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan yang terjadi selama kehamilan, serta mempersiapkan diri untuk proses persalinan dan pemulihan pasca melahirkan.

1. Meningkatkan Kontrol Kandung Kemih

Salah satu manfaat utama senam Kegel adalah membantu meningkatkan kontrol kandung kemih. Selama trimester akhir kehamilan, tekanan rahim yang semakin besar sering menyebabkan inkontinensia urine, yaitu kesulitan menahan buang air kecil. Dengan memperkuat otot panggul melalui latihan ini, Moms dapat mengurangi risiko mengalami masalah tersebut dan merasa lebih nyaman.

2. Mencegah Masalah Panggul

Selain itu, senam Kegel dapat membantu mencegah masalah pada organ panggul. Tekanan yang meningkat selama kehamilan berisiko menyebabkan prolaps organ panggul, yaitu kondisi di mana organ panggul turun dari posisi normalnya. Latihan ini bekerja dengan menjaga otot-otot panggul tetap kuat sehingga organ-organ tersebut dapat tetap berada di tempatnya dengan stabil.

3. Mempermudah Proses Persalinan

Manfaat lainnya adalah mempermudah proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis memungkinkan Moms lebih mudah mendorong saat persalinan, yang dapat mengurangi risiko komplikasi dan membuat proses melahirkan lebih lancar. Ini juga berkontribusi pada pengalaman persalinan yang lebih positif bagi Moms.

Baca juga: Persalinan ERACS: Metode Baru yang Mengutamakan Pemulihan Cepat dan Minim Nyeri

4. Mempercepat Pemulihan Pasca Melahirkan

Pasca melahirkan, senam Kegel memiliki peran penting dalam mempercepat proses pemulihan. Dengan otot panggul yang telah terlatih, tubuh dapat pulih lebih cepat dari trauma persalinan, serta mengurangi risiko komplikasi seperti inkontinensia atau kelemahan pada area panggul.

Baca juga: 6 Cara Mudah Langsing Setelah Melahirkan

5. Meningkatkan Kualitas Hubungan Intim

Tidak hanya itu, senam Kegel juga dapat meningkatkan kualitas hubungan intim. Latihan ini membantu memperkuat otot vagina dan meningkatkan sirkulasi darah di area panggul, sehingga Moms dapat merasakan manfaat tambahan dalam kehidupan seksual setelah melahirkan.

Cara Melakukan Senam Kegel untuk Ibu Hamil

1. Mengetahui Otot Panggul Dasar

Langkah pertama adalah menemukan otot dasar panggul. Cara paling sederhana untuk mengidentifikasi otot ini adalah dengan mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil. Otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urine adalah otot dasar panggul yang perlu dilatih. 

Namun, penting untuk diingat bahwa menahan aliran urine tidak boleh dijadikan latihan rutin karena dapat menyebabkan gangguan pada kandung kemih.

2. Lakukan Gerakan Kegel

• Pertama, pilih posisi yang nyaman, seperti duduk, berbaring, atau bahkan berdiri. 
• Kedua, kencangkan otot dasar panggul dengan cara yang sama seperti saat menahan buang air kecil. 
• Ketiga, Tahan kontraksi ini selama lima detik, kemudian lepaskan otot dan rileks selama lima detik. Pastikan selama latihan, hanya otot panggul yang bekerja tanpa melibatkan otot perut, paha, atau bokong. 
• Terakhir, Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk satu sesi latihan.

3.Tingkatkan Durasi Latihan

Seiring waktu, Moms dapat meningkatkan durasi latihan secara bertahap. Cobalah untuk menahan kontraksi otot dasar panggul hingga 10 detik, kemudian rileks selama 10 detik sebelum mengulangi gerakan. Dengan peningkatan bertahap ini, otot panggul akan semakin kuat dan elastis.

4. Lakukan dengan Rutin

Agar manfaatnya optimal, lakukan senam Kegel secara rutin. Idealnya, latihan ini dilakukan tiga kali sehari, masing-masing sesi terdiri dari 10 repetisi. Moms dapat menyisipkan latihan ini ke dalam rutinitas harian, seperti saat menonton televisi, bekerja di depan komputer, atau beristirahat di tempat tidur.

Tips Melakukan Senam Kegel dengan Benar

• Hindari Menahan Napas: Bernapaslah secara normal saat melakukan latihan untuk memastikan tubuh tetap rileks.
• Fokus pada Otot Panggul: Pastikan Moms hanya mengencangkan otot dasar panggul, bukan otot perut, paha, atau bokong.
• Konsisten: Latihan Kegel membutuhkan konsistensi untuk memberikan manfaat jangka panjang. Jadikan latihan ini sebagai rutinitas harian.
• Gunakan Pengingat: Jika sering lupa, gunakan aplikasi atau pengingat untuk membantu Moms mengingat jadwal latihan Kegel.

Senam Kegel adalah latihan sederhana namun sangat bermanfaat untuk ibu hamil. Dengan memperkuat otot dasar panggul, Moms dapat menghadapi kehamilan dengan lebih percaya diri, mempersiapkan diri untuk persalinan, dan mempercepat pemulihan pasca melahirkan. Lakukan latihan ini secara rutin dan pastikan untuk melakukannya dengan teknik yang benar. 

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi.

Referensi:

• American Pregnancy Association. “Kegel Exercises”. Diakses pada 22 Januari 2025.
• Healthline. “Kegel Exercises When Pregnant”. Diakses pada 22 Januari 2025.
• Cleveland Clinic. “Kegel Exercises”. Diakses pada 22 Januari 2025.
• Mayo Clinic. “Kegel Exercises”. Diakses pada 22 Januari 2025.