Senam Nifas, Pulihkan Tubuh Lebih Cepat Pasca Melahirkan

Senam nifas bisa jadi langkah kecil yang memberi dampak besar untuk pemulihan tubuh Moms setelah melahirkan. Tak hanya membantu mengembalikan kebugaran, senam ini juga mempercepat proses penyembuhan, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi risiko komplikasi pascapersalinan. Dengan gerakan yang lembut namun efektif, senam nifas bisa dilakukan sejak beberapa hari setelah persalinan, tentu atas izin dari tenaga medis. Berikut pembahasan lengkap seputar manfaat serta contoh gerakan senam nifas yang bisa mulai dipraktikkan di rumah.

Apa Itu Senam Nifas?

Senam nifas adalah rangkaian gerakan ringan yang dirancang khusus untuk dilakukan setelah persalinan. Fokus utamanya adalah memperkuat otot-otot yang melemah selama kehamilan dan proses melahirkan terutama otot perut, dasar panggul, punggung, dan paha. Olahraga ringan setelah melahirkan bisa dimulai dalam waktu beberapa hari hingga minggu, tergantung kondisi tubuh dan jenis persalinan yang dijalani.

Manfaat Senam Nifas bagi Tubuh Moms

Sumber gambar: iStock

1. Mempercepat Pemulihan Otot Perut dan Panggul

Selama kehamilan dan persalinan, otot-otot di area perut dan dasar panggul meregang. Senam nifas membantu memperkuat kembali area ini sehingga mengurangi risiko inkontinensia urin dan prolaps organ panggul.

Baca juga: Rekomendasi Makanan Sehat Setelah Ibu Melahirkan

2. Mengurangi Nyeri Punggung dan Tubuh Tegang

Dengan membenahi postur tubuh dan meregangkan otot-otot yang kaku, senam nifas dapat meringankan nyeri pinggang dan punggung yang umum dirasakan setelah melahirkan.

3. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Gerakan senam ringan membantu mencegah pembekuan darah, melancarkan aliran darah, dan mempercepat proses penyembuhan luka (baik luka perineum maupun luka operasi caesar).

Baca juga: Waspada, Ternyata Begini Ciri Infeksi pada Luka Caesar Bagian Dalam

4. Mengelola Stres dan Menurunkan Risiko Baby Blues

Olahraga ringan setelah melahirkan telah terbukti membantu menyeimbangkan hormon dan memperbaiki suasana hati. Ini menjadi salah satu cara alami mengurangi kecemasan dan gejala depresi pascapersalinan.

5. Membantu Proses Penurunan Berat Badan

Dengan latihan konsisten dan disertai pola makan sehat, senam nifas bisa menjadi langkah awal yang aman untuk kembali ke berat badan ideal setelah melahirkan.

Baca juga: 6 Cara Mudah Langsing Setelah Melahirkan

Kapan Moms Boleh Mulai Senam Nifas?

• Bila melahirkan normal tanpa komplikasi, senam ringan bisa dimulai dalam beberapa hari setelah persalinan.

• Bila menjalani operasi caesar, disarankan menunggu 4–6 minggu dan atas izin dokter.

Selalu konsultasikan terlebih dulu dengan bidan atau dokter untuk memastikan kondisi tubuh Moms siap untuk berolahraga.

Contoh Gerakan Senam Nifas

Sumber gambar: iStock

Berikut beberapa gerakan dasar yang aman dan bisa dilakukan di rumah:

1. Latihan Pernapasan Diafragma

Fungsi: Mengaktifkan otot inti dan meningkatkan kapasitas paru.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk

• Tarik napas dalam melalui hidung sambil mengembangkan perut

• Buang napas perlahan melalui mulut sambil menarik perut ke dalam

• Ulangi 5–10 kali

2. Pelvic Tilt (Kemiringan Panggul)

Fungsi: Memperkuat otot punggung bawah dan perut.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk

• Tarik perut ke dalam sambil merapatkan punggung ke lantai

• Tahan 5 detik lalu rileks

• Ulangi 10–15 kali

3. Kegel

Fungsi: Menguatkan otot dasar panggul.

• Kencangkan otot seperti saat menahan buang air kecil

• Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan

• Lakukan 10–20 kali dalam sehari

Baca juga: Gerakan Senam Kegel untuk Ibu Hamil serta Manfaatnya

4. Bridge (Jembatan)

Fungsi: Mengencangkan otot pantat dan punggung bawah.

• Berbaring telentang, lutut ditekuk

• Angkat panggul ke atas, tahan 3 detik, lalu turunkan

• Ulangi 10–15 kali

5. Child’s Pose (Peregangan Punggung)

Fungsi: Melemaskan otot punggung dan pinggul.

• Berlutut dan duduk di atas tumit

• Rentangkan tangan ke depan, tempelkan dahi ke lantai

• Tahan 10–20 detik

Semua gerakan ini bisa dimodifikasi sesuai kenyamanan dan kondisi tubuh. Lakukan perlahan dan berhenti jika muncul nyeri.

Tips Aman Senam Nifas

• Lakukan pemanasan dan pendinginan

• Gunakan matras atau alas empuk

• Hindari gerakan intens jika mengalami pendarahan berat

• Perbanyak minum air putih

• Jika terasa lelah, istirahatlah

Senam nifas adalah bagian penting dari pemulihan pascamelahirkan. Dengan gerakan sederhana yang dilakukan secara teratur, Moms bisa mempercepat proses pemulihan tubuh, menjaga kesehatan mental, dan kembali aktif secara bertahap. Konsistensi dan dukungan dari Dads serta tim medis akan memperkuat proses ini dan membantu Moms kembali merasa nyaman di tubuhnya sendiri.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms & Dads dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi:

• Mayo Clinic. “Exercise After Pregnancy”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.
• Better Health. “Postnatal Exercise”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.
• Healthline. “Postnatal Exercises”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.
• ACOG. “Exercises After Pregnancy”. Tanggal Akses 30 Mei 2025.