7 Kebutuhan Nutrisi Trimester 1 untuk Kehamilan yang Sehat

Memenuhi kebutuhan nutrisi selama trimester pertama kehamilan sangat penting untuk membantu pertumbuhan janin dan menjaga kesehatan Moms. Pada tahap awal kehamilan, nutrisi seperti asam folat, zat besi, kalsium, protein, serta vitamin dan mineral lainnya berperan penting dalam perkembangan organ janin serta mencegah risiko komplikasi kehamilan. Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang sejak trimester pertama dapat membantu Moms menjalani kehamilan dengan lebih nyaman dan optimal.

Trimester pertama adalah masa kritis bagi perkembangan janin, di mana organ-organ utama mulai terbentuk. Nutrisi yang cukup dan seimbang akan membantu mengurangi risiko cacat lahir, meningkatkan energi Moms, serta mengurangi gejala awal kehamilan seperti mual dan kelelahan. Oleh karena itu, pemilihan makanan yang tepat sangat penting dalam fase ini.

Nutrisi Penting untuk Trimester Pertama Kehamilan

1. Asam Folat (Folat dan Asam Folat Sintetis)

Asam folat merupakan nutrisi utama yang sangat dibutuhkan sejak awal kehamilan karena berperan dalam pembentukan tabung saraf janin. Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf, seperti spina bifida dan anensefali. Oleh sebab itu, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 400–600 mcg asam folat per hari.

Sumber alami asam folat bisa ditemukan dalam bayam, asparagus, brokoli, alpukat, jeruk, dan kacang-kacangan. Namun, karena sulit untuk mendapatkan jumlah asam folat yang cukup hanya dari makanan, Moms juga disarankan mengonsumsi suplemen prenatal yang direkomendasikan oleh dokter.

2. Zat Besi

Selama kehamilan, tubuh memerlukan lebih banyak zat besi untuk mendukung produksi sel darah merah yang membawa oksigen ke janin. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia pada ibu hamil dan meningkatkan risiko persalinan prematur serta berat badan lahir rendah pada bayi. Kebutuhan zat besi harian ibu hamil adalah 27 mg per hari.

Sumber makanan Zat besi dapat ditemukan dalam daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, bayam, tahu, dan kacang-kacangan. Agar penyerapan zat besi lebih optimal, Moms disarankan mengonsumsi makanan kaya zat besi bersama vitamin C, seperti jeruk atau stroberi.

3. Kalsium

Kalsium berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi janin, serta membantu mencegah osteoporosis pada ibu. Selama kehamilan, tubuh akan mengambil kalsium dari cadangan ibu untuk memenuhi kebutuhan janin, sehingga penting bagi Moms untuk mendapatkan asupan yang cukup, yaitu 1000 mg per hari.

Sumber alami kalsium bisa diperoleh dari susu, keju, yogurt, tahu, almond, dan sayuran berdaun hijau. Jika asupan dari makanan tidak mencukupi, suplemen kalsium juga bisa menjadi pilihan yang direkomendasikan oleh dokter.

4. Protein

Protein memiliki peran penting dalam pertumbuhan jaringan tubuh janin, pembentukan otot, serta perkembangan otak. Asupan protein yang cukup juga membantu meningkatkan energi dan daya tahan tubuh ibu selama kehamilan. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 75–100 gram protein per hari.

Makanan sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ayam, telur, ikan, susu, kedelai, dan kacang-kacangan. Pastikan mengonsumsi sumber protein yang sehat dan hindari daging mentah atau daging setengah matang untuk mengurangi risiko infeksi.

Baca juga: Apakah Aman Ibu Hamil Konsumsi Bubuk Protein?

5. DHA dan Asam Lemak Omega-3

DHA dan omega-3 sangat penting bagi perkembangan otak serta sistem saraf janin. Lemak sehat ini juga dapat membantu mengurangi risiko kelahiran prematur dan meningkatkan kesehatan jantung ibu. Ibu hamil membutuhkan 200–300 mg DHA per hari.

Sumber terbaik DHA dan omega-3 adalah ikan salmon, tuna, sarden, chia seeds, dan kenari. Namun, Moms perlu memilih ikan yang rendah merkuri untuk menghindari risiko paparan zat berbahaya bagi janin.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Konsumsi Makanan Kaleng? Ini Faktanya!

6. Serat

Sembelit adalah masalah umum yang dialami ibu hamil di trimester pertama akibat perubahan hormon dan peningkatan kebutuhan cairan dalam tubuh. Serat membantu melancarkan pencernaan serta mencegah sembelit dan gangguan pencernaan lainnya.

Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 25–30 gram serat per hari, yang dapat diperoleh dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Pastikan juga untuk minum cukup air agar serat bekerja lebih efektif dalam sistem pencernaan.

7. Vitamin D

Vitamin D berperan dalam membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik serta mendukung sistem kekebalan tubuh ibu dan janin. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko preeklamsia dan gangguan pertumbuhan tulang pada bayi. Ibu hamil membutuhkan 600 IU vitamin D per hari.

Sumber alami vitamin D meliputi sinar matahari, salmon, kuning telur, dan susu yang diperkaya vitamin D. Berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10–15 menit setiap hari juga dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami.

Makanan yang Harus Dihindari di Trimester Pertama

Untuk menjaga kehamilan tetap sehat, ada beberapa makanan yang sebaiknya dihindari selama trimester pertama:

• Makanan mentah atau setengah matang
• Ikan tinggi merkuri
• Susu dan produk olahan susu yang tidak dipasteurisasi
• Kafein berlebihan
• Makanan olahan tinggi garam dan gula

Tips Menjaga Pola Makan Sehat di Trimester Pertama

• Makan dalam porsi kecil namun sering untuk mengurangi mual dan muntah
• Minum air putih yang cukup untuk mencegah dehidrasi
• Mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan menghindari makanan cepat saji
• Menggunakan suplemen prenatal sesuai anjuran dokter untuk memastikan kebutuhan nutrisi tercukupi
• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk pola makan yang lebih sesuai dengan kondisi kesehatan Moms

Memenuhi kebutuhan nutrisi sejak trimester pertama sangat penting untuk mendukung perkembangan janin dan kesehatan Moms. Asam folat, zat besi, kalsium, protein, dan DHA adalah nutrisi utama yang perlu diperhatikan. Selain itu, pola makan seimbang dengan menghindari makanan berisiko dapat membantu Moms menjalani kehamilan dengan lebih sehat. Jika memiliki pertanyaan terkait nutrisi, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi tubuh Moms.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi

• Mayo Clinic. “Pregnancy Nutrition”. Diakses pada 16 Januari 2025.
• What to Expect. “First Trimester Eating Guide”. Diakses pada 16 Januari 2025.
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). “Nutrition During Pregnancy”. Diakses pada 16 Januari 2025.
• Office of Disease Prevention and Health Promotion. “Eat Healthy During Pregnancy”. Diakses pada 16 Januari 2025.
• MedlinePlus. “Pregnancy and Nutrition”. Diakses pada 16 Januari 2025.