5 Jenis Makanan Tinggi Serat untuk Ibu Hamil

Serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan selama kehamilan. Dalam masa kehamilan, banyak Moms yang mengalami keluhan seperti sembelit atau masalah pencernaan lainnya. Salah satu cara alami untuk mengatasi dan mencegah hal ini adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi serat secara rutin. Selain membantu sistem pencernaan, serat juga mendukung pengelolaan berat badan, menjaga kadar gula darah, dan menurunkan risiko komplikasi kehamilan.

Saat hamil, tubuh mengalami banyak perubahan hormonal dan fisik yang berdampak langsung pada sistem pencernaan. Salah satu masalah yang paling umum dialami Moms adalah sembelit, yang bisa menyebabkan rasa tidak nyaman, kembung, hingga wasir. Serat membantu mengatasi masalah ini dengan meningkatkan massa feses dan mempercepat pergerakan usus.

Tidak hanya itu, serat juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, terutama penting bagi Moms yang mengalami diabetes gestasional. Selain itu, serat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu dalam pengelolaan berat badan selama kehamilan.

Jenis-jenis Serat yang Perlu Diketahui Moms

Sebelum membahas jenis makanannya, penting bagi Moms untuk mengetahui dua jenis serat utama dan fungsinya:

1. Serat Larut Air (Soluble Fiber)

Serat jenis ini larut dalam air dan membentuk gel di dalam sistem pencernaan. Fungsi utamanya adalah membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengontrol gula darah. Contoh sumbernya antara lain oat, apel, wortel, dan kacang-kacangan.

2. Serat Tidak Larut Air (Insoluble Fiber)

Serat ini tidak larut dalam air dan membantu mempercepat proses pencernaan dengan menambah massa pada feses. Sangat efektif untuk mengatasi sembelit. Sumber umumnya adalah gandum utuh, sayuran hijau, dan biji-bijian.

Keduanya penting dan bekerja secara sinergis dalam menjaga pencernaan sehat selama kehamilan.

Baca juga: Asupan Gizi Ibu Hamil: Panduan Nutrisi Lengkap untuk Kesehatan Ibu dan Janin 

Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan oleh Ibu Hamil?

Kebutuhan serat harian bagi wanita dewasa adalah sekitar 30 gram. Namun, selama masa kehamilan, Moms mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak, tergantung dari pola makan dan kondisi tubuh masing-masing. Penting untuk mencukupi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi makanan kaya serat, bukan dari suplemen kecuali atas anjuran dokter.

Rekomendasi Makanan Tinggi Serat untuk Ibu Hamil

Sumber gambar: Freepik

Berikut daftar makanan tinggi serat yang aman, lezat, dan sangat direkomendasikan untuk Moms selama masa kehamilan:

1. Buah-buahan Segar

Buah-buahan seperti apel, pisang, pir, dan pepaya merupakan pilihan sempurna bagi ibu hamil yang ingin meningkatkan asupan serat secara alami. Apel dikenal memiliki kandungan pektin, sejenis serat larut yang membantu menjaga kesehatan usus dan memperlancar sistem pencernaan. Pisang, di sisi lain, kaya akan prebiotik alami yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di dalam saluran pencernaan.

Pir dan pepaya juga tidak kalah bermanfaat. Kedua buah ini bukan hanya kaya serat, tetapi juga mengandung vitamin C yang penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Serat dalam buah-buahan membantu mencegah sembelit yang kerap dialami oleh ibu hamil, sementara vitamin dan mineralnya turut berperan dalam menunjang perkembangan janin yang sehat.

Baca juga: Inilah 7 Buah yang Harus Dihindari Ibu Hamil

2. Sayur-sayuran

Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kangkung merupakan sumber serat yang sangat baik untuk ibu hamil. Brokoli tidak hanya tinggi serat, tetapi juga mengandung asam folat, vitamin K, dan antioksidan yang membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak janin. Konsumsi brokoli secara rutin juga dapat membantu menurunkan risiko sembelit dan menjaga sistem kekebalan tubuh tetap optimal.

Bayam dan kangkung juga memiliki kandungan zat besi yang penting untuk mencegah anemia selama kehamilan. Serat tidak larut yang terdapat dalam kedua sayuran ini membantu memperlancar buang air besar dan menjaga keseimbangan mikroflora usus. Wortel pun layak dimasukkan ke dalam menu harian karena mengandung beta-karoten dan serat larut yang menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus menunjang kesehatan mata.

Baca juga: Berikut 5 Sayur yang Baik untuk Ibu Hamil dan Menyehatkan

3. Biji-bijian Utuh

Oatmeal merupakan salah satu makanan terbaik untuk memulai hari, terutama bagi ibu hamil. Selain kaya akan serat larut, oatmeal juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Dengan menambahkan topping seperti buah-buahan segar atau kacang-kacangan, oatmeal bisa menjadi menu sarapan yang tidak hanya sehat tapi juga lezat.

Selain oatmeal, roti gandum utuh dan nasi merah juga merupakan pilihan biji-bijian yang ideal selama kehamilan. Serat yang terkandung di dalamnya membantu memperlancar pergerakan usus dan mengurangi risiko sembelit. Selain itu, karbohidrat kompleks dalam biji-bijian ini memberikan energi tahan lama yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil untuk menjalani aktivitas harian.

Baca juga: Ini Penyebab Ibu Hamil Susah BAB, Bagaimana Mengatasinya?

4. Kacang-kacangan dan Polong-polongan

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang hitam, dan buncis adalah sumber protein nabati sekaligus kaya akan serat yang sangat baik bagi kesehatan ibu hamil. Kandungan serat dalam kacang-kacangan ini membantu menjaga kestabilan kadar gula darah serta mengoptimalkan fungsi pencernaan. Selain itu, kandungan proteinnya membantu pertumbuhan jaringan tubuh janin secara optimal.

Mengonsumsi polong-polongan sebagai bagian dari menu makan siang atau malam tidak hanya memberikan rasa kenyang lebih lama, tetapi juga memberikan tambahan zat besi, magnesium, dan vitamin B yang penting untuk menjaga energi dan mencegah kelelahan selama masa kehamilan. Agar lebih variatif, Moms bisa mengolahnya menjadi sup, salad, atau campuran dalam nasi dan lauk.

Baca juga: Manfaat Konsumsi Kacang Tanah untuk Ibu Hamil dan Janin

5. Biji-bijian Kecil (Superfoods)

Chia seeds dan flaxseeds kini semakin populer sebagai superfood yang sangat berguna selama kehamilan. Keduanya mengandung serat larut dalam jumlah tinggi yang membantu mengontrol kadar kolesterol serta memperbaiki kesehatan pencernaan. Selain itu, kandungan omega-3 di dalamnya juga penting untuk perkembangan otak dan saraf janin.

Moms bisa menambahkan chia seeds dan flaxseeds ke dalam smoothies, yogurt, atau bahkan taburan di atas oatmeal untuk menambah asupan nutrisi harian. Konsumsi secara rutin dalam takaran yang tepat tidak hanya membantu menjaga kesehatan tubuh ibu, tetapi juga memberikan manfaat jangka panjang bagi pertumbuhan si kecil dalam kandungan.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil Konsumsi Makanan Kaleng? Ini Faktanya!

Tips Meningkatkan Asupan Serat Tanpa Gangguan Pencernaan

Terlalu cepat meningkatkan konsumsi serat bisa menyebabkan perut kembung atau gas. Berikut beberapa tips agar Moms tetap nyaman saat meningkatkan asupan serat:

• Tingkatkan secara bertahap, jangan langsung menambah banyak serat dalam satu waktu.

• Minum air putih cukup, minimal 8 gelas per hari, karena serat butuh air untuk berfungsi dengan baik.

• Kombinasikan serat dengan protein atau lemak sehat, agar pencernaan lebih seimbang.

• Variasikan sumber serat, agar tidak bosan dan tubuh mendapatkan berbagai jenis nutrisi pendukung.

Baca juga: Perubahan Sistem Pencernaan Pada Ibu Hamil yang Perlu Diketahui

Diet tinggi serat dapat menurunkan risiko preeklampsia, diabetes gestasional, dan kelebihan berat badan selama kehamilan. Serat juga membantu menjaga kesehatan mikrobioma usus, yang berperan besar dalam sistem kekebalan tubuh Moms dan janin.

Dengan begitu banyak manfaat yang terbukti secara ilmiah, tak heran jika para ahli gizi selalu menyarankan Moms untuk memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi

• The Bump. “Importance of Fiber During Pregnancy”. Diakses pada 6 April 2025.
• NHS UK. “Have a Healthy Diet in Pregnancy”. Diakses pada 6 April 2025.
• National Library of Medicine. “Dietary Fiber Intake in Pregnancy”. Diakses pada 6 April 2025.