Rekomendasi Makanan Tinggi Magnesium untuk Ibu Hamil

Magnesium mungkin bukan nutrisi pertama yang terpikir saat membicarakan kehamilan, namun manfaatnya luar biasa untuk menjaga kesehatan tubuh selama masa kehamilan. Nutrisi ini tidak hanya penting bagi Moms, tapi juga berperan besar dalam mendukung tumbuh kembang janin di dalam kandungan. Artikel ini akan membahas secara lengkap apa itu magnesium, mengapa penting dikonsumsi selama kehamilan, dan sumber makanan tinggi magnesium yang bisa Moms nikmati setiap hari.

Mengapa Magnesium Penting untuk Ibu Hamil?

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia di dalam tubuh. Untuk ibu hamil, magnesium sangat berperan dalam:

• Mengurangi risiko kelahiran prematur

• Menurunkan tekanan darah dan mencegah preeklampsia

• Mengurangi kram kaki dan nyeri otot yang umum terjadi saat hamil

• Mendukung pembentukan tulang dan gigi janin

• Menjaga kadar gula darah dan keseimbangan elektrolit

Kebutuhan magnesium harian bagi wanita hamil berkisar antara 350 hingga 400 mg, tergantung usia dan kondisi kesehatan Moms.

Daftar Makanan Tinggi Magnesium yang Aman dan Lezat untuk Moms

Berikut beberapa pilihan makanan yang tinggi magnesium dan cocok dikonsumsi selama kehamilan:

1. Sayuran Hijau Gelap

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli merupakan sumber magnesium yang sangat baik untuk ibu hamil. Konsumsi sayuran ini secara rutin tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian, tetapi juga memberikan tambahan nutrisi penting lainnya seperti folat dan zat besi yang penting untuk pertumbuhan janin dan mencegah anemia selama kehamilan.

Selain kaya nutrisi, sayuran hijau gelap juga rendah kalori dan tinggi serat, sehingga sangat ideal untuk mendukung sistem pencernaan Moms. Pengolahannya pun mudah bisa direbus, ditumis ringan, atau dijadikan campuran smoothie hijau yang menyegarkan.

Baca juga: Berikut 5 Sayur yang Baik untuk Ibu Hamil dan Menyehatkan

2. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang almond, kacang mete, dan biji-bijian seperti chia seed atau biji labu mengandung kadar magnesium yang cukup tinggi. Mengonsumsinya sebagai camilan sehat bisa menjadi cara praktis untuk menjaga energi dan asupan nutrisi selama kehamilan, apalagi jika dipilih dalam bentuk panggang tanpa tambahan garam atau gula.

Camilan berbasis kacang dan biji ini juga kaya akan lemak sehat dan protein, menjadikannya pilihan ideal untuk menjaga keseimbangan nutrisi. Moms bisa menaburkannya ke atas yogurt, salad, atau dikonsumsi langsung sebagai pengganti camilan olahan.

3. Biji Gandum Utuh dan Produk Olahannya

Sereal dan biji-bijian utuh seperti roti gandum, quinoa, oatmeal, dan beras merah merupakan makanan tinggi magnesium yang juga kaya serat. Serat membantu mengatasi sembelit yang umum terjadi selama kehamilan, sekaligus menjaga kestabilan kadar gula darah.

Produk olahan biji gandum utuh juga mengandung vitamin B kompleks dan zat besi yang mendukung metabolisme dan pembentukan sel darah merah. Moms bisa mengonsumsinya sebagai sarapan atau menu utama yang lezat dan menyehatkan.

4. Pisang

Pisang adalah buah yang kaya magnesium dengan kandungan sekitar 32 mg per buah berukuran sedang. Selain itu, buah ini mengandung potasium yang membantu mengatur tekanan darah dan menjaga keseimbangan cairan tubuh selama masa kehamilan.

Pisang juga mudah dicerna dan praktis dikonsumsi kapan saja. Bisa dijadikan camilan, ditambahkan ke dalam smoothie, atau dijadikan topping untuk oatmeal atau roti gandum panggang.

5. Alpukat

Alpukat tidak hanya kaya lemak sehat yang baik untuk jantung, tetapi juga mengandung lebih dari 50 mg magnesium per buah. Buah ini juga menyediakan vitamin E, vitamin K, dan serat yang mendukung sistem kekebalan dan pencernaan Moms selama kehamilan.

Rasanya yang lembut membuat alpukat mudah diolah menjadi berbagai menu sehat seperti salad, smoothie, atau dijadikan isian roti panggang yang lezat dan mengenyangkan.

Baca juga: Inilah 7 Buah yang Harus Dihindari Ibu Hamil

6. Dark Chocolate

Cokelat hitam dengan kadar kakao di atas 70% mengandung magnesium yang cukup tinggi—sekitar 64 mg per 1 ons. Selain bermanfaat untuk mengatasi kelelahan, kandungan antioksidannya juga membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Sebagai camilan, dark chocolate bisa membantu memperbaiki mood dan memberikan energi tambahan. Namun, konsumsi tetap perlu dibatasi agar tidak berlebihan dalam kandungan gula atau kafein.

7. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, dan mackerel mengandung magnesium, omega-3, serta vitamin D yang penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. Kandungan lemak sehatnya juga baik untuk menjaga fungsi jantung ibu selama kehamilan.

Pastikan untuk memilih ikan yang rendah merkuri dan diolah dengan cara sehat seperti dipanggang atau dikukus. Konsumsi rutin ikan berlemak bisa menjadi bagian dari diet seimbang untuk ibu hamil.

8. Produk Susu

Produk susu seperti yogurt, susu, dan keju memang bukan sumber magnesium utama, tetapi tetap menyumbang mineral ini dalam jumlah kecil yang bermanfaat. Selain itu, kalsium dalam susu juga penting untuk perkembangan tulang janin dan kesehatan tulang ibu.

Untuk hasil maksimal, pilih produk susu rendah lemak dan tanpa tambahan gula. Moms bisa menikmatinya sebagai sarapan atau camilan sehat yang mudah dikombinasikan dengan buah-buahan segar atau sereal gandum utuh.

Baca juga: Ketahui Gejala Kekurangan Kalsium pada Ibu Hamil

Suplemen magnesium bisa menjadi pilihan tambahan jika kebutuhan tidak tercukupi dari makanan. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau bidan sebelum mengonsumsinya. Dosis berlebih justru bisa menyebabkan diare, mual, atau efek samping lain yang tidak diinginkan.

Untuk informasi lebih mendalam mengenai kesehatan sistem reproduksi, program kehamilan, atau solusi untuk masalah infertilitas, dokter-dokter di Morula IVF Indonesia siap membantu. Klinik fertilitas Morula IVF menawarkan konsultasi yang komprehensif dan profesional serta berbagai teknologi canggih seperti Inseminasi Buatan, Bayi Tabung, dan lainnya. Dengan pengalaman lebih dari dua dekade, Morula IVF memiliki tim spesialis kandungan yang berdedikasi untuk mendukung Moms dalam usaha memiliki anak yang sehat. Hubungi Morula IVF melalui website resmi atau secara langsung untuk mendapatkan informasi lebih lanjut dan konsultasi. 

Referensi

• BabyCenter. “Magnesium in Your Pregnancy Diet”. Tanggal akses: 14 April 2025
• Cleveland Clinic. “Foods That Are High in Magnesium”. Tanggal akses: 14 April 2025
• Healthline. “10 Foods High in Magnesium”. Tanggal akses: 14 April 2025